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  • Come aumentare di peso di sollevamento sulla Bench Press

    La panca è un fiocco di molti programmi di allenamento. La National Football League lo utilizza come parte del suo combine per testare potenziali giocatori. L'Accademia Nazionale di Medicina dello Sport preferisce la panca come misura della forza massimale. Ci sono diversi modi per aumentare la quantità di peso che può sollevare sulla panca. Tutti questi metodi richiedono una corretta conoscenza del lato tecnico del modulo panca. Cose che ti serviranno
    Spotter
    Palestra appartenenza
    Calcolatrice
    Mostra più istruzioni
    corretta forma
    1

    Lie in panchina, pur mantenendo il contatto con essa in tre aree: parte posteriore della testa, parte superiore della schiena /spalle e sedere. Posizionare i piedi saldamente per terra.
    2

    Afferrare la barra con le mani appena più ampio rispetto alla larghezza delle spalle. Rimuovere la barra dal rack sotto lo sguardo attento di uno spotter. Inspirare e abbassare la barra verso il petto.
    3

    Continuare fino a quando la barra tocca il petto appena sotto i capezzoli. Espirate e premere il peso indietro. Se lasciando la barra di toccare il petto mette troppo stress sui muscoli della cuffia dei rotatori, basta portare la barra verso il basso fino a quando i gomiti sono passato un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento e poi premere il backup.
    utilizzando le percentuali per aumentare Bench Press
    4

    Prendete la vostra una ripetizione massima sulla panca e moltiplicarlo per percentuali che verrà utilizzato in un ciclo di 4 settimane. Questo sistema è stato reso popolare da Joe Wendler di Elite Fitness Systems. Nella prima settimana, si utilizzerà 65, 75 e 85 per cento della vostra una ripetizione max. La seconda settimana percentuali sono il 70, 80 e 90. La terza settimana è il massimo fuori settimana in cui si utilizza il 75, 85 e 95 per cento. La quarta settimana è la settimana deloading in cui le percentuali sono solo 40, 50 e 60.
    5

    Stabilire ripetizioni per le percentuali. In ogni settimana, è necessario eseguire 3 serie. Per la prima settimana, si eseguono 5 ripetizioni per set. Nella seconda settimana, ci sono 3 ripetizioni per set. Nella massima fuori settimana, si esegue un set di 5, un set di 3 e una serie di solo 1. Nella settimana de-caricamento, verrà nuovamente eseguire 5 ripetizioni per set.
    6

    eseguire più ripetizioni possibile nel terzo e ultimo set di ogni settimana, con l'eccezione che è la de- settimana di carico.
    7

    aggiungere 5 sterline per il vostro una ripetizione massima e ripetere il ciclo di 4 settimane con calcoli effettuati con il nuovo peso.
    Negativi

    8

    Moltiplica la tua 1 ripetizione massima di 1,05 per ottenere 105 per cento del vostro massimale.
    9

    Caricare il bar con quella quantità di peso e portare la barra di fuori del rack sotto l'attenta guardia di uno spotter.
    10

    abbassare la barra lentamente. Idealmente, dovrebbe prendere tra 3-6 secondi per abbassare completamente la barra.
    11

    Sollevare la barra di back up con l'aiuto del vostro spotter, chi deve fare la maggior parte del lavoro. Una volta che il bar è il backup, ripetere. Un buon punto di partenza è di 6 ripetizioni.