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Carta in Pesi liberi
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Siediti con carta e penna per rendere il vostro piano di costruzione del muscolo . Capire quali giorni si ha il tempo di allenamento. Non aspettatevi di iniziare a lavorare ogni giorno. I muscoli crescono quando riposo, non quando si allenamento, in modo da iniziare con tre full-body workout a settimana e concentrarsi su di intensità, non il tempo.
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considerazione di andare in palestra e avere una consultazione con un personal trainer che può meglio valutare il vostro corpo. Se questo non suona come qualcosa che si potrebbe fare, usare Internet per trovare un programma di costruzione muscolare su siti affidabili, come gli ascensori forti e Netfit (vedi Risorse). Vedi anche a uomini e riviste femminili online, tra cui "Fare Men" e "Shape" (vedi Risorse) per alcuni molto utili gli allenamenti e le punte.
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Investire in alcuni pesi liberi. Comprare un set di bilancieri, manubri e pesi a mano. Questi sono meglio per i vostri muscoli di macchine, in quanto consentono una maggiore ampiezza di movimento. È possibile acquistare i pesi liberi in qualsiasi negozio di articoli sportivi. Con questi pesi, è possibile aggiungere manualmente il peso, come a costruire il muscolo, il che li rende perfetti per i principianti. Acquistare un paio di diverse dimensioni, ma fare in modo che si sarebbe solo in grado di sollevare il peso da 4 a 8 volte per ogni attività, ripetendo non più di 3-4 set. Se si prende in mano i pesi e pensa che si potrebbe sollevare molte volte poi sono troppo leggeri e avete bisogno di acquistare un set più pesante.
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Factor giorni di riposo nel programma. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per riposare e crescere. Lavorando tutti i giorni della settimana, soprattutto quando si può lanciare fuori, finirà molto probabilmente in lesioni.
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un'occhiata alla vostra dieta corrente. Aggiungere in più di proteine. Hai bisogno di proteine per i muscoli a crescere, in modo da includere un sacco di carni rosse magre nella vostra dieta settimanale. Hai anche bisogno di mangiare regolarmente. Ora non è il momento di limitare le calorie. Devi mangiare di più per costruire il muscolo e per dare al vostro corpo il cibo di cui ha bisogno per il recupero ottimale.
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Nel programma, considerare concentrandosi su diversi gruppi muscolari ogni sessione. Trascorrere una giornata incentrata sul petto e tricipiti in quanto entrambi utilizzano movimenti di spinta, e poi un altro giorno sulla schiena e bicipiti in quanto entrambi utilizzano tirando movimenti. Unire le spalle e le gambe in quanto non interferiscono tra loro.
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aumentare il peso, ma riducono le ripetizioni. Per costruire più massa muscolare, è necessario stimolare le fibre muscolari a crescere, il che richiede una maggiore resistenza, in modo da il vostro peso e ridurre il numero di ripetizioni per serie.
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attaccare al vostro programma per pochi settimane prima di rivalutare. Potrebbe essere il momento di aggiungere più peso o aggiungere in un giorno in più di formazione. In alternativa, si potrebbe trovare che non stai lavorando meglio in alcuni giorni e hanno bisogno di cambiare le cose. Cercate di non scoraggiatevi se non vedi i risultati subito. Accadrà se attaccate al vostro piano, ma essere realistici.