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Definisci i tuoi obiettivi nel sollevamento pesi. Potrai mettere maggiormente l'accento su alcune routine di esercizi che su altri, a seconda se si sta cercando di costruire muscoli ingombranti, tonificare il vostro fisico o perdere grasso corporeo. Considerate se si vuole sollevare pesi per aiutare le prestazioni in altri sport. Ad esempio, un ciclista potrebbe mettere maggiormente l'accento sulla esercizi per le gambe.
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Selezionare gli esercizi che si desidera includere nel vostro programma. Un programma per un esperto, pesista avanzata può comprendere da 15 a 20 esercizi diversi. Una routine di base dovrebbe includere un esercizio per ciascuna delle grandi aree muscolari del corpo, tra cui petto, bicipiti, tricipiti, spalle, schiena, addome e cosce.
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Determinare quanto peso si vuole per sollevare. Sollevatori di pesi esperti si basano sul principio del sovraccarico, il che significa che ogni allenamento dovrebbe porre la domanda sui muscoli che è maggiore della somma dei muscoli hanno dimostrato che possono gestire comodamente. In pratica, questo significa che sarà frequentemente poter stabilire nuove soglie per la quantità di peso i muscoli in grado di gestire.
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Determinare il numero di ripetizioni che si farà di ogni esercizio, e quanti insiemi di ciascuna di queste ripetizioni che si esibiranno. Per la costruzione del muscolo, per esempio, un piano tipico include tre set, ciascuno composto da sei-otto ripetizioni, di sollevamento fino a quando i muscoli sono affaticati. Per la tonificazione o idoneità generale, un piano potrebbe includere una serie di 15 ripetizioni con un peso il tuo corpo può gestire comodamente.
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Determinare in quali giorni della settimana si formerà e come si dividerà i vostri esercizi fra quei giorni. Ad esempio, è possibile lavorare i muscoli del corpo superiore il Lunedi e Giovedi, ed i muscoli del corpo basso il Martedì e Venerdì, poi il resto gli altri giorni. Su quel programma, gli esercizi parte superiore del corpo dovrebbe includere una panca, lat pulldown, premere in piedi, bicipiti curl, estensione tricipiti e crunch addominali. Esercizi inferiore del corpo dovrebbe includere affondo, riccio ginocchio, in piedi tallone aumento e l'estensione del ginocchio.