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proteine magre
carboidrati complessi
Gli acidi grassi essenziali
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Forza vostro muscolare a crescere con una alta intensità resistenza sollevamento pesi routine. Lavorare grandi gruppi muscolari in giorni separati. Fate schiena e spalle Lunedì, gambe e muscoli posteriori della coscia Mercoledì e braccia e torace venerdì. Inizia con un peso leggero e fare un set up caldo per 10 a 12 ripetizioni. Aumentare il peso di 10 libbre. e fare un altro set per otto a 10 ripetizioni. Continuare questo processo fino a trovare un peso che ti permette di fallire tra sei e otto ripetizioni. Questo è il tuo obiettivo di peso. La quantità di peso notevolmente varia a seconda della persona e l'esercizio. Registra il tuo obiettivo di peso per ogni esercizio e si sforzano di superare in ripetizioni prossima volta. Quando si superano esso, aumentare il peso da 5 a 10 libbre. L'aumento del peso in piccoli incrementi sulle forze di tempo ai muscoli di crescere naturalmente.
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mangiare proteine magre. È necessario fornire il vostro corpo le sostanze nutrienti sufficienti per sostenere la massa muscolare che si sta sviluppando. La proteina è la sostanza nutriente essenziale per la crescita muscolare. Mangia proteine del siero di latte, uova, carni - come pollo, pesce e carne magra di manzo - yogurt, latte e formaggio. Mentre dormi perdi nutrienti. Date al vostro corpo le proteine al mattino e una proteina digestione lenta prima di dormire come caseificio. Proteine due o tre ore prima di un lavoro fuori e subito dopo assicura che i vostri muscoli sono preparati per il lavoro e sostenuti quando hanno bisogno di recuperare. Come una persona su un reggimento di allenamento con i pesi consumare 1-2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.
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mangiare carboidrati. I carboidrati sono fonte di energia del corpo e necessaria per la crescita muscolare. Se il corpo non ha abbastanza carboidrati per convertire in energia, userà le proteine, che ostacolano la crescita muscolare. Lo zucchero è un semplice carboidrati che è utile al mattino, a destra, prima e dopo l'allenamento. Zuccheri come il succo di frutta e entrare nel sangue in modo rapido e l'approvvigionamento energetico. Carboidrati complessi come riso, pasta, patate, avena e cereali integrali richiedono più tempo per digerire. Mangiare carboidrati complessi a colazione, pranzo e cena per l'energia sostenibile per tutta la giornata. Il terzo di carboidrati, fibre, si trova in fagioli, mais e broccoli. Fibra svolge un ruolo importante nella digestione. Mangiare 10 grammi di fibre ogni 1000 calorie che si consumano per assicurare una sana digestione.
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Mangia abbastanza acidi grassi essenziali. Gli acidi grassi essenziali sono grassi polinsaturi come gli omega-3 e omega-6. Il tuo corpo ha bisogno di questi grassi, ma non è in grado di produrli. Gli acidi grassi essenziali aiutano il corpo a ricostruire tessuto muscolare e svolgono un ruolo importante nella costruzione di massa muscolare. Omega-3 e omega-6 si trovano in avocado, noci, pesce, soia e oli come l'olio di pesce, olio di lino, olio di girasole e olio di canapa. Consentire grassi insaturi a costituiscono il 20 al 30 per cento della vostra dieta per aumentare la massa muscolare. Mangiare non più grassi saturi del 10 per cento del vostro apporto calorico.