Olimpico bar
Olimpico panchina
Squat Rack
assortiti olimpico peso piastre
manubri
Coscia estensione Machine, Leg Curl macchina
Calf Raise macchina
Utility piana panca
panca inclinata
Lat pull down bar
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progettare un programma che presenta esercizi di peso per lo più gratuiti. Esercizi di pesi liberi sono normalmente eseguite con manubri e bilancieri. Esercizi di pesi liberi di sviluppare i muscoli motore primo così come i muscoli stabilizzatori. Secondo bodybuilding.com, si dovrebbe includere anche un esercizio composto per ogni gruppo muscolare. Esercizi composti sviluppano i muscoli motore primo, muscoli stabilizzatori e gli altri principali gruppi muscolari.
Esempi di esercizi composti sono squat, stacchi, righe verticali e una dietro la pressa collo. Per eseguire una riga verticale, posizionare una barra olimpica su un rack squat. Faccia il bar e posizionarsi in modo che il bar è a filo con la parte centrale delle cosce. Afferrare la barra con le mani di circa 12 centimetri di distanza, nocche indicò avanti, le braccia completamente distese verso il basso. Sollevare la barra di fuori del rack, e tirare la barra a filo lungo il busto, verso il mento. Tenere la testa indietro, la schiena dritta ei gomiti sottolineato. La posizione finale è direttamente sotto il mento. Abbassare il peso e ripetere.
Per eseguire un dietro il collo stampa, eseguire l'esercizio in posizione seduta, con una barra olimpica posto su un rack. Regolare il sedile in modo che il bar è direttamente dietro la testa a livello della spalla Afferrare la barra con una presa prona. Le mani devono essere 6 a 10 pollici più larga parte di quanto le vostre spalle. Con questo posizionamento, i gomiti saranno sottolineato i lati e verso il basso. Il bilanciere deve poggiare sulle mani e muscoli del trapezio. Sollevare la barra di fuori del rack e sollevare ad una velocità controllata lento fino a quando i gomiti sono completamente distese. Abbassare lentamente alla posizione di partenza e ripetere. Essere certi di mantenere la schiena dritta.
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Imparare la forma corretta per i vostri esercizi. Secondo la Mayo Clinic, oltre ad essere più sicuro, usando la forma corretta migliora anche i risultati. Concentrarsi sul movimento della resistenza in modo dolce e controllato. Selezionare una quantità di resistenza che è possibile gestire per tra 12 e 15 ripetizioni senza perdere la forma. Movimenti controllati consentono di concentrarsi sul isolare i muscoli che sono la formazione, senza coinvolgere muscoli che non dovrebbero essere assistono nel movimento.
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Aumentare l'intensità di allenamento durante ogni allenamento. Il modo più efficace per costruire la forza è quello di concentrarsi sul lavoro più duro con ogni allenamento successivo. In altre parole, sollevare pesi più pesanti e lottare per un aumento del 5 per cento della forza ogni settimana. Trovare un partner di allenamento può aiutare a come si sta tentando di allenamento più duro. È possibile individuare un l'altro, mentre il sollevamento, e motivare l'un l'altro a lavorare di più. Si dovrebbe trattare ogni set come è il vostro ultimo set, e mantenere i periodi di riposo onesto con una.
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cronometro Aggiungi ripetizioni forzate per i vostri allenamenti. Questi vengono eseguiti con l'assistenza di uno spotter, dopo i vostri muscoli hanno raggiunto fallimento. Secondo bodybuilding.com, ripetizioni forzate sono efficaci nella costruzione del muscolo, perché reclutare fibre muscolari aggiuntivi che non sono stati utilizzati durante le ripetizioni eseguite sul proprio. E 'molto importante concentrarsi su come aiutare con le ripetizioni forzate - in quanto l'obiettivo non è quello di avere lo spotter sollevare l'intero peso. Ripetizioni forzate devono essere eseguiti quando si sente il bisogno di "scioccare" il muscolo, come rompere un plateau di forza.