1
Andare in palestra ed eseguire dieci minuti del vostro esercizio cardiovascolare favorito per scaldare i muscoli. Fare stretching leggero pure. Il lunedì (o l'inizio della vostra settimana di allenamento), lavorare le gambe con esercizi che coinvolgono i quadricipiti, polpacci e bicipiti femorali. Martedì lavorare il petto e tricipiti, Giovedi la schiena e bicipiti e Venerdì le spalle. Riposo il Mercoledì, Sabato e Domenica.
2
Eseguire una o due serie warmup per ogni esercizio. Set di Warmup devono essere eseguite con un peso che permette di eseguire comodamente da 10 a 15 ripetizioni. Scegli un peso che è circa la metà di quello che si prevede di utilizzare per i vostri set di lavoro.
3
con pesi liberi, impegnarsi in esercizi di risalita composti. I pesi liberi sono i migliori per aumentare la massa muscolare perché utilizzano una vasta gamma di moto e ha colpito più articolazioni. Ascensori non composti sono chiamati esercizi di isolamento. Essi non mettere su più massa, ma può aiutare a aumentare la massa muscolare nelle zone in cui si hanno punti deboli.
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Eseguire tre serie da otto a 12 ripetizioni durante i set di lavoro. Se si colpisce 14 ripetizioni per ogni esercizio, è il momento di aumentare il peso. Al contrario, se è possibile eseguire solo sei ripetizioni, è necessario diminuire il peso. Durante le ultime due ripetizioni, i muscoli devono essere fallendo. In altre parole, sarà molto difficile da completare questi. Tuttavia, sono proprio queste ultime due ripetizioni che aiutano a crescere il muscolo.
5
Fare pause di circa 1-2 minuti tra le serie. Bere acqua durante questo tempo e di eseguire tratti leggeri.
6
eseguire ovunque da due a cinque esercizi per gruppo muscolare. Inizia lentamente con 2-3 esercizi, e quindi valutare il vostro livello di dolore nei giorni successivi.
7
Lavorate gli addominali una o due volte a settimana, alla fine di un allenamento. La bicicletta ab crunch, sedia del capitano e palla esercizio crisi sono tutti buoni esercizi. Contrarre gli addominali per tutto il movimento e tenere il mento alto.
8
continuamente cambiare i vostri allenamenti con l'aggiunta di più di peso o aumentare la quantità di ripetizioni. Se non lo fate, il vostro corpo si adatterà vi ha colpito un altopiano.
9
orario in giorni di riposo. I muscoli non crescono in palestra, crescono durante il riposo. Assicurarsi che si stanno ottenendo abbastanza sonno durante la notte.
Mangiare e supplementazione
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mangiare sei piccoli pasti durante la giornata. In questo modo aumenterà il metabolismo e prevenire la disgregazione del tessuto muscolare.
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Bere un frullato di proteine dopo l'allenamento e prima di andare a letto. Le proteine sono i mattoni del muscolo. Fornire proteine per i muscoli dopo l'allenamento garantirà il vostro corpo sta ottenendo i nutrienti essenziali di cui ha bisogno per crescere.
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mangiare una dieta sana di tutto, alimenti naturali. Cibi come noci, senza pelle, pollo biologico e le uova sono ricchi di proteine.
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Cook con olio d'oliva. L'olio d'oliva contiene grassi sani. L'aggiunta di grassi sani alla vostra dieta può aiutare a soddisfare le vostre esigenze caloriche senza dover mangiare grandi quantità di cibo. Altri alimenti con grassi sani sono olive, avocado e noci.