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Peso cintura (opzionale) per sollevamento avvolge (opzionale) per Esercizio rivista
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istruzioni imparare la tecnica di sollevamento corretta per tutti gli ascensori
1
pratica la tecnica di sollevamento squat. Utilizzare un rack squat e uno spotter. Assicurarsi che la schiena è sempre protetto tenendola dritta. La barra di peso dovrebbe andare tutta la parte posteriore delle spalle nella vostra piega naturale. Abbassate le anche verso il basso con la testa alta e gli occhi in avanti. Non accovacciarsi passato la coscia in posizione orizzontale al terreno. Sollevare il backup nella posizione di partenza.
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Preparati per la tecnica di distensione su panca. Usare sempre uno spotter. Sdraiatevi sulla panca con i piedi appoggiati sul pavimento. Non inarcare la schiena durante il sollevamento. Sollevare il peso fuori del rack, abbassare lentamente al petto, mettere in pausa momentaneamente, e spingere il peso fino fino a quando i gomiti sono dritti. Non rimbalzare il peso dal petto.
3
Scopri lo stacco. Tenere la schiena dritta durante questo passaggio. Una cintura di peso è un aiuto opzionale. Inizia con la barra di peso sul pavimento direttamente di fronte a voi. Afferrare la barra con entrambe le mani un po 'più di larghezza delle spalle. Piegate le ginocchia e abbassare i fianchi, mantenendo la schiena dritta. Raddrizzare tenendo la barra, sollevare la barra a metà coscia, con le braccia tese. Leggermente estendersi troppo la schiena per terminare l'ascensore. Abbassare il peso di nuovo al pavimento in modo controllato.
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Do la tecnica di slancio. Si consiglia Un allenatore o un esperto personal trainer per chiunque sia nuovo a questa tecnica di sollevamento. Inizia con la stessa posizione di partenza come lo stacco. Sollevare la barra verso l'alto con le gambe, mantenendo la schiena dritta. Quando la barra raggiunge metà coscia tirare la barra utilizzando le spalle. Tirare la barra fino alle spalle e tirare i gomiti in avanti e per finire questa parte del movimento. Accovacciarsi con la barra sulle spalle ed esplodere su, premendo la barra sopra la testa con le gambe, spalle e braccia. Tranquillamente abbassare la barra indietro verso il pavimento.
5
saperne di sollevamento a strappo. Si consiglia Un allenatore o un esperto personal trainer per un qualsiasi nuovo a questa tecnica di sollevamento. Inizia con la stessa posizione di partenza come lo stacco, ma con le mani fuori oltre la larghezza delle spalle. Sollevare la barra con un arco leggero per la schiena e portare le gambe, fianchi e il bar insieme. Quando la barra raggiunge metà coscia, spingere la barra verso l'alto, ma attenzione a tenerlo vicino al corpo. Passo sotto la barra, fare un mezzo squat ed estendere i gomiti su, bloccandoli in posizione. Stare in piedi con la testa barra nella posizione finale. Abbassare la barra fino a terra.
Forza Testing e Design Program
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Eseguire un massimo di una ripetizione, o 1RM, sul squat. Eseguire un 1RM sulla panca. Ripetere il test 1RM su tutti gli impianti che sarà fatto come parte del programma.
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Calcolare il 50 per cento, 70 per cento e il 85 per cento dei pesi massimi per tutti gli impianti testati. Queste percentuali saranno utilizzati per l'avvio del programma di sollevamento.
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Progettazione di un programma di esercizio periodizzato utilizzando i cinque impianti testati per aumentare l'ipertrofia muscolare o massa muscolare.
Design Program
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Creare un programma di formazione di sette settimane con quattro giorni di sollevamento. La settimana può essere costituito da quattro giorni di fila o avere un giorno di riposo tra i primi e gli ultimi due giorni della settimana di allenamento. Almeno 24 ore di riposo dovrebbe essere permesso prima di usare gli stessi gruppi muscolari.
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La prima giornata di sollevamento deve essere il più pesante, seguito da successiva di allenamenti per tutto il resto della settimana di formazione. Utilizzare l'70 per cento del peso 1RM come il peso di partenza per tutti i giorni di carichi pesanti. Diminuire il carico di peso in giorni successivi. Tutti gli impianti devono essere eseguiti dopo un adeguato warm-up è stato eseguito su tutti i muscoli e le articolazioni devono essere esercitati.
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Usa tre serie da 10 ripetizioni per tutti gli esercizi per la prima settimana. Dopo la prima settimana, aumentare il peso un po '- ma si dovrebbe essere in grado di eseguire tutte le serie e ripetizioni
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Fate tre serie da cinque ripetizioni per tutti gli esercizi -. Iniziare la terza settimana del programma di esercizio. Il primo giorno dovrebbe essere un giorno medio e il resto della settimana diminuzione del carico di lavoro
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Aumentare il carico di lavoro fino a quando il 85 per cento del peso 1RM è raggiunto da sei settimane -. Partire in quarta settimana e continuando fino alla settimana di cinque e sei. Il primo giorno sollevamento di ogni settimana dovrebbe essere il più pesante, seguito da una rastremazione di intensità come procede la settimana. Utilizzare settimana sette come una settimana di cono e usare pesi più leggeri per tutti gli esercizi. Tutto esercizio dovrebbe iniziare al 70 per cento 1RM e spostare verso il basso per il 50 per cento 1 RM.
Esercizio Progression
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Cambiare il programma di esercizio spesso per evitare che un altopiano da adattamento del corpo . Modificare il successivo ciclo di esercizio di una velocità o la forza-orientata obiettivo di mantenere l'ipertrofia muscolare e la crescita che si verificano.
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utilizzano esercizio diverso. Sottolineare il vostro corpo utilizzando differenti esercizi in modo che ci sia continuo adattamento del sistema muscolare e nervoso.
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design in una fase di riposo di una settimana tra ogni ciclo di formazione. Questa aggiunta permette al corpo di riposare e di dar luogo a guadagni muscolari più grandi.
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Scrivi tutti i tuoi test e risultati della formazione nel tuo diario di allenamento. Questo attento monitoraggio permetterà di vedere i vostri progressi e vi date le risposte a lungo termine su ciò che è e non funziona nel vostro programma di allenamento.