Quando eseguito correttamente, lo squat attiva l'intera parte superiore della gamba, coscia, polpaccio, fianchi e glutei, o più scientificamente, i muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, adduttori, gostrocnemius e glutei.
Per eseguire uno squat, supporto alla larghezza delle spalle, i piedi rivolti in avanti. Posizionare un bilanciere ponderata che attraversa la parte superiore della schiena, appoggiato sulle spalle e prendere una presa alla marinara (palme rivolte in avanti) su ogni lato per mantenerlo stabile. Avviare il movimento a fianchi, i glutei attaccare fuori. Piegate le ginocchia e abbassare lentamente te stesso, mantenendo il vostro peso sopra i talloni. Una volta a 90 gradi, iniziare il movimento verso l'alto concentrico ed estendere le gambe fino a raggiungere la posizione di partenza.
Dumbbell Bench Press
Una torsione sulla panca con bilanciere, la distensione su panca con manubri distribuisce il carico in modo uniforme su ogni lato e attiva stabilizzatori supplementari nel petto, spalle e braccia. I principali muscoli mirati Ecco i pettorali (torace), deltoidi posteriori (spalle) e tricipiti (parte posteriore della parte superiore del braccio).
Stendersi su una panca pesi impugnando un manubrio in ogni mano con una presa alla marinara ( palmi rivolti in avanti). Estendere le braccia e tenere i manubri direttamente sopra la testa in modo che i pesi all'interno si toccano. Da questa posizione di partenza, piegare i gomiti abbassando e allargando i manubri fino a quando le braccia sono a 90 gradi ed i pesi sono di livello con il petto. Spingere il backup in modo controllato ed estendere le braccia fino a raggiungere la posizione di partenza.
Piegato sopra le righe
Un esercizio efficace indietro, puntando i rombi , trapezio e bicipiti (parte superiore della schiena e delle braccia). Quando si esegue questo esercizio, assicuratevi di flettere le anche in avanti, mantenere la vostra anima contratta e schiena dritta per evitare di mettere troppo stress sulla parte bassa della schiena.
Stand leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle, i piedi rivolti in avanti. Flettere le ginocchia leggermente e bastone i glutei fuori. Piegare in avanti a livello dell'anca e presa un bilanciere con una presa alla marinara, leggermente più ampia rispetto a parte le ginocchia. Raddrizzare le braccia e lasciare che il bilanciere pendere verso il basso in modo che sia a livello con le ginocchia. Tenere la schiena dritta e tirare il bilanciere verso il petto basso /zona superiore dello stomaco. Abbassare lentamente alla posizione di partenza.
Isolamento Esercizi
Esercizi di isolamento
richiedono un muscolo specifico per eseguire il movimento, per esempio, il manubrio bicipiti ricciolo obiettivi i bicipiti e gli leg curl obiettivi i muscoli posteriori della coscia. Questi esercizi sono efficaci a costruire la forza nei muscoli dei singoli più deboli, contribuendo creare equilibrio nel corpo quando è necessario, ma sono meno efficaci a costruire la forza e la dimensione complessiva.