Un rilancio laterale piegato può essere eseguita con una varietà di attrezzature di sollevamento pesi. La forma più semplice di questo esercizio viene eseguito con i manubri. In possesso di un manubrio in ogni mano, stare con i piedi fianchi distanza larghezza delle spalle. Piegare leggermente le ginocchia e succhiare nel vostro addome stretto per il supporto. Tenere i manubri lungo i fianchi nella posizione di partenza. Inspirare, e l'espirazione, tirare i pesi su entrambi i lati del tuo corpo mantenendo i gomiti leggermente piegati. Durante tutto il movimento, mantenere il collo in su e guardare avanti. Fermare il movimento verso l'alto quando i pesi arrivano all'altezza delle spalle. Abbassare e ripetere per il numero designato di ripetizioni.
Variations
alzate laterali possono essere eseguite in una varietà di modi, tra piegata, in piedi o seduti. Ogni compie lo stesso obiettivo nel corso del tempo, ma potrebbe sentirsi un po 'diverso e di fornire diversi vantaggi. Per eseguire un raise in piedi laterale, stare in piedi con i piedi fianchi distanza larghezza delle spalle. Tenere i manubri ai lati del corpo. Mantenete il vostro petto, schiena dritta e guardare avanti. Portare i manubri fino a entrambi i lati del tuo corpo e smettere quando raggiungono l'altezza delle spalle. Inferiore e ripetere per il numero designato di ripetizioni. Per eseguire laterali seduto, sedersi su una panchina di allenamento piatta. Portare i manubri ai lati del vostro corpo sotto la panca. Succhiare nello stomaco, tenere la testa alta e portare i manubri fino a entrambi i lati del vostro corpo fino a raggiungere un'altezza spalle. Inferiore e ripetere. Seduto elimina la possibilità di utilizzare le gambe durante il movimento, mettendo più del carico sulle spalle.
Esercizi altro
È possibile lavorare completamente le spalle con movimenti bodybuilding tradizionali. Tra i più utili sono presse militari. Per eseguire una stampa militare, in piedi sul pavimento con i piedi fianchi distanza larghezza delle spalle, o seduti su una panchina di allenamento con i manubri in entrambi i lati del corpo. Portare i manubri fino ad angoli di 90 gradi su entrambi i lati della testa, alla posizione di partenza. Spingere i manubri fino a quando le braccia sono completamente estese, abbassarle in posizione di partenza e ripetere. Un altro movimento utile è il rilancio. Rilanci può avvenire a entrambi i lati del corpo o verso la parte anteriore del corpo. Tenere i vostri manubri o lungo i fianchi o di fronte a voi, sollevare lentamente fino a quando non sono all'altezza delle spalle e abbassare. Ripetere l'operazione per il numero designato di ripetizioni. Il terzo movimento è una scrollata di spalle. Tenete i vostri manubri ai lati del corpo. Inspirate ed espirate sul scrollarsi le spalle in alto verso le orecchie. Tenere la posizione si strinse nelle spalle per un attimo, abbassare le spalle e ripetere.
Warm Up
Warm up alle spalle prima di eseguire esercizi spalla su macchine di peso o con pesi liberi. Non riuscendo a scaldare le spalle prima di un allenamento spalla può provocare lesioni, come ad esempio una lacerazione dei tendini della cuffia dei rotatori.
Precauzioni
Per riscaldare il spalle prima di un allenamento spalla, sollevare pesi molto leggeri. Non c'è bisogno di andare oltre i 5 manubri libbra di questo riscaldamento. Eseguire esercizi di spalla tradizionali ad altissime ripetizioni, tra 15 e 20 per ogni esercizio. Piuttosto che la tensione nel muscolo si sente quando si solleva pesanti, si dovrebbe sentire una luce accesa. Questo bruciore indica che il sangue si muove al muscolo, in modo efficace è il riscaldamento per carichi di peso più strenui.