forcellone, tozzo e premere allenamento coinvolge gambe, addominali e braccia in un unico esercizio. In piedi con le gambe alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate e la mano sinistra dietro la schiena. Usando la mano destra, sollevare il kettlebell dal pavimento e oscillare il braccio in modo da portare il peso all'altezza delle spalle. Ritrarre il gomito verso il petto e premere il kettlebell sopra la testa. Una volta arrivati a questa posizione, piega le ginocchia e arriva a uno squat completo, mantenendo il kettlebell verticale in aria. Come si torna dal vostro squat, piegare il gomito per abbassare il kettlebell, quindi premere di nuovo su. Ripetere l'altalena, tozzo e premere di proposta di alcune ripetizioni prima di passare le mani.
Turco get-up e affondi
Il turco get-up è un esercizio kettlebell dove si passa da una posizione sdraiata a quella in piedi in un movimento costante e lento, mantenendo un kettlebell sollevato verticalmente in aria. Aggiungere una combinazione affondo di questo allenamento per renderlo complesso. Una volta che si arriva a una posizione in piedi con il kettlebell sopra la testa, condotta da otto a dodici affondi frontali con la gamba destra. Dopo gli affondi, sdraiarsi sul pavimento e le mani di commutazione. Eseguire di nuovo la routine, questa volta affondo con la gamba sinistra. Assicurati che i tuoi affondi sono profondi e che non bloccare le ginocchia.
Singolo braccio morto ascensore, lavare e stirare
Con il kettlebell sulla pavimento di fronte a voi, condurre un singolo braccio di sollevamento morti. Posizionarsi in una posizione larga, e immergere in uno squat fino a raggiungere il kettlebell. Sollevare il kettlebell da terra. Dal fondo l'ascensore morti il movimento di guida è generato attraverso i glutei. Tirare su il kettlebell in una posizione pulita all'altezza del petto, in un unico movimento fluido. Assicurati che il tuo polso è dritto e che il gomito non è allargarsi lontano dal corpo. Pur mantenendo la spalla depresso, premere il kettlebell dritto sopra la testa con il braccio accanto al tuo orecchio. Spostare indietro attraverso le fasi di portare il kettlebell torna alla posizione di partenza e ripetere la sequenza con l'altro braccio.
Goblet Squat e Pulse
Tenere il kettlebell a vostra petto con entrambe le mani, afferrandolo per la maniglia e la palla. Accovacciarsi per quanto si può, ma fermarsi prima di perdere la forma. Una buona regola per un tozzo calice è che i gomiti devono essere premendo contro le ginocchia. Dal fondo dello squat, impulso il kettlebell fuori di fronte a voi. Per questa parte dell'esercizio, si può scegliere se impegnarsi un impulso frenetico, o impulsi lunghi costante. Una volta che si porta il peso di nuovo al vostro petto, alza la tozza e ripetere la serie.