Il bench press con manubri è un esercizio di base del torace che tono eventuali squilibri di forza che si potrebbe avere tra i due maggiori muscoli pettorali. Questo esercizio rapidamente irrobustirsi il petto se fatto a destra. In primo luogo, trovare una panca piana e manubri scegliere opportunamente ponderati, peso sufficiente per darvi una sfida, ma non così tanto che non si può sollevare. Siediti sulla panca con i manubri appoggiate sulle cosce e lentamente abbassare la schiena verso il basso sulla panchina fino a quando le tocca la testa, facendo scorrere i pesi fino al petto. Mantenere il proprio culo, schiena e la testa sul banco in ogni momento. Sollevare i pesi in modo che entrambe le braccia formano un angolo di 90 gradi con il banco. Sollevare i pesi fino a 95 percento di estensione e abbassarli indietro alla posizione di partenza. Il più lento di abbassare il più intenso l'esercizio sarà. Fate 2-3 serie di 5-10 ripetizioni ciascuna. Riposare per un minuto e mezzo tra le serie.
Cable Crossover
cavo crossover indirizzare direttamente il petto interiore. Questo esercizio utilizza una macchina puleggia cavo ponderata trovato nella maggior parte delle palestre locali. Per fare questo esercizio, impostare la macchina per un peso che ti sfida, ma non è troppo difficile da sollevare. Iniziate a 40 sterline e aumentare di incrementi di 5 pound fino a trovare ciò che è comodo. Per eseguire una mosca cavo, posizionare i tiranti a circa all'altezza della testa, stare con la schiena alla stazione di cavo e il piede dominante leggermente davanti all'altro, presa gestisce sia cavo puleggia con le braccia leggermente piegate. Piegare in avanti in vita. Tirare i cavi muovendo le braccia verso il basso, in linea con i muscoli pettorali, fino a quando gli avambracci si incrociano l'un l'altro. Poi lentamente far il ritorno del cavo al punto di partenza. Fare due serie da 10 a 12 ripetizioni e riposare per un minuto e mezzo tra le serie.
Barbell Bench Press
La distensione su panca con bilanciere è propagandato come il più grande di tutti gli esercizi di petto per la costruzione di massa e tonificare pettorali. Posizionare un bar 45 chili di serie sui resti sopra una panca piana in palestra. I resti dovrebbero essere leggermente inferiore alla lunghezza della vostra portata di mano quando si è sdraiato sulla panchina e guardando in alto. Luogo adatto pesi uguali alle estremità della barra. Se non siete sicuri di quanto peso per cominciare, usare solo il bar e poi aggiungere lentamente il peso in incrementi di 10 sterline, fino a trovare la giusta quantità. Distesi sulla panca e tenere testa a testa, schiena e testa di toccarla in ogni momento. Posizionare le mani sulla barra a destra sopra le spalle. Sollevare la barra di fuori del resto, estendendo le braccia completamente. Abbassare la barra di appena sopra il petto e sollevare di nuovo su. Ripetete questo esercizio per circa due o tre serie di dieci ripetizioni. Per una variazione, fare questo esercizio su un 10 - a 40-gradi-angolo panca inclinata o su una panchina declino di 30 gradi
Risolvere sano
. i migliori e più rapido dei risultati, riscaldare il corpo prima di eseguire qualsiasi esercizio. O fare gli esercizi con il peso leggero o corsa sul tapis roulant per aumentare la frequenza cardiaca. Non sollevare o eseguire un esercizio al punto che fa male o fino al punto di fallimento muscolare. Tuttavia, come si ottiene più forte e confortevole con il peso che stai sollevando, aumentare il peso leggermente in incrementi di 5 chili. Se vuoi sfidare te stesso più, nei esercizi di petto di cui sopra, riportare il peso lentamente alla posizione di partenza. Se hai bisogno di aiuto il sollevamento del peso in su, non è una buona idea per cercare eventuali ripetizioni. Esercizio 3 o 4 giorni a settimana, di prendere un giorno di riposo dopo ogni allenamento, e cambiare il peso e l'ordine in cui si eseguono gli esercizi di cui sopra ogni giorno. Dopo l'allenamento, mangiare un pasto composto da carni di proteine magre come tacchino o carne macinata magra. Mangiare bene dopo l'allenamento riempie di proteine del vostro corpo per aiutarlo a riparare il tessuto muscolare danneggiato. Il pasto più grande deve essere una colazione ricca di proteine che include uova, latte, yogurt e formaggi. Per irrobustirsi veloce, avete bisogno di mangiare molto durante ogni pasto e mangiare spesso, tra cinque e sei pasti al giorno. I pasti devono essere proteine pesanti e dovrebbero aggiungere fino ad almeno 3000 calorie.