Bar
Collari
piastre peso
manubri, peso variabile
Palestra appartenenza
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1
Usa una macchina di stampa militare, se siete nuovi al sollevamento pesi e non hanno accesso a un personal trainer. Usando la macchina consente di progredire con meno rischi di lesioni. Assicurarsi di disporre di personale palestra dimostrare l'uso corretto della macchina prima di utilizzarla per la prima volta.
2
Eseguire una stampa bilanciere in piedi senza pesi aggiuntivi da cominciare con i piedi diffondere alla larghezza delle spalle. Mettete le mani sulla barra alla larghezza delle spalle, usando una presa alla marinara.
3
Sollevare la barra, senza piastre di peso, fino al petto. Mantenere i gomiti in, premere la barra sopra la testa fino a quando le braccia sono dritte. Tenere i muscoli addominali stretti per evitare una oscillazione nella schiena. Abbassare la barra di nuovo verso il petto. Ripetere per 6 a 12 ripetizioni.
4
allungare i muscoli e dopo aver completato la sessione di sollevamento pesi.
5
attendere almeno due giorni di tempo per lasciare che i muscoli della spalla recuperare. Permettendo ai muscoli di recuperare tra gli allenamenti è importante per la crescita muscolare come sfidare se stessi per sollevare di più.
6
Aggiungere peso aggiuntivo in sessioni successive, aggiungendo pesi da 5 a 10 con incrementi di libbre su ogni lato del il bar, e sicuro con il collare. Sollevare la barra fino al petto e premere per 6 a 12 ripetizioni.
7
continuare ad aggiungere peso in ogni sessione successiva fino a quando i muscoli diventano affaticati in sei-otto ripetizioni. Assicurarsi di avere un presente spotter per l'assistenza come si inizia a sollevare pesi più pesanti.
8
Eseguire questa stessa mossa con due manubri, sempre a partire con pesi inferiori e la costruzione incrementale di pesi superiori a ogni sessione di allenamento . Invece di spingere verso l'alto, come hai fatto con un bilanciere, qui potrete spingere verso l'alto e fuori fino a quando i manubri si incontrano sopra la testa con le braccia tese. Concentrarsi su se stessi tenendo stretto, contraendo i dorsali, glutei e muscoli addominali per la stabilità. Aggiungere peso incrementale ad ogni sessione fino a quando si sta sollevando un peso abbastanza pesante che i muscoli sono affaticati fra sei e otto ripetizioni.
9
Trova uno spotter per aiutarvi a cercare di sollevare un peso più pesante una volta che si hanno costruito la forza per completare la stampa militare con un bilanciere, macchine e manubri. Caricare il bilanciere con i dischi. Il carico deve essere abbastanza pesante che si è solo in grado di sollevare da sei a otto volte. Chiedete al vostro spotter di stare di fronte a voi. Lui o lei metterà una gamba in avanti in un leggero affondo, con il suo set di piede anteriore tra i piedi. Lo spotter dovrebbe afferrare la barra leggermente ed essere pronta ad assistere si dovrebbe i muscoli diventano troppo stanchi per continuare. Sollevare il peso con precisione come descritto nella fase tre, garantendo di mantenere la forma hai praticato con il peso minore.