La maggior parte delle persone hanno familiarità con esercizi di peso corporeo di base come flessioni, squat e scricchiolii, così la tentazione può essere per eseguire questi ogni giorno. Tuttavia, i muscoli hanno bisogno di riposo per aiutarli a crescere e può richiedere circa 48 ore per recuperare dopo l'esercizio, secondo l'American Council on Exercise. Evitare gli stessi gruppi muscolari in giorni consecutivi, in quanto può portare a bruciare e non vi aiuterà a costruire il muscolo. Optare invece per lavorare il tuo superiore del corpo un giorno e il vostro inferiore del corpo il prossimo
superiore del corpo formazione
Base il tuo superiore del corpo allenamenti intorno a due esercizi. - - flessioni e chinups. Flessioni possono sembrare semplici, ma ci sono un sacco di varianti che è possibile eseguire. Se flessioni regolari sono troppo facili, prova flessioni con una fascia di resistenza intorno alla schiena, piegamenti sulle braccia elevate con i piedi su una panchina, o variazioni di una gamba e di un braccio, ricorda Eric Cressey, proprietario di Cressey Performance in Boston. In alternativa, andare a fare flessioni del ginocchio se non si può ancora fare quelle di peso corporeo. È possibile acquistare una porta bar chinup telaio dalla maggior parte dei negozi di articoli sportivi e di eseguire la presa stretta, presa neutra o trazioni presa larga. Allega una band intorno al bar, posizionare le ginocchia in loop ed eseguire chinups assistita se non siete troppo sicuri con ancora ripetizioni di peso corporeo.
Lower-Body Training
Lo squat peso corporeo è il primo porto di scalo - eseguire tutte le ripetizioni che vanno a partire, come si può, mantenendo i piedi sul pavimento e la schiena dritta. Una volta che è possibile eseguire 10 ripetizioni perfette, prova a rallentare il tempo o saltare in alto. Affondi sono un po 'più duro di squat come lavorano ogni gamba singolarmente, che porta in un elemento di equilibrio e coordinazione. Affondo in avanti, indietro o lateralmente. Questi sono entrambi movimenti quadricipite-dominanti, in modo di lavorare i vostri muscoli posteriori della coscia, aggiungere nel ponte solleva glutei, dove si trovano sul pavimento e sollevare il bacino in alto possibile, o con uno o due piedi sul pavimento. È possibile aggiungere esercizi di base come ad esempio tavole, crunch inverso e rollout per le sessioni-parte inferiore del corpo, anche.
Considerazioni
pick quattro o cinque esercizi di ogni sessione. Eseguire tutti gli esercizi per i tre gruppi di sei a 12 ripetizioni con 1-2 minuti di riposo tra le serie, consigliare l'American College of Sports Medicine. Dopo 12 ripetizioni diventa troppo facile, passare ad una variazione esercizio più impegnativo. Per aggiungere varietà ed extra stimolazione muscolare al vostro programma, considerare l'acquisto di un set di manubri regolabili, un kettlebell o qualche altre bande di resistenza. Costruzione muscolare richiede anche un maggiore apporto calorico, quindi aumentare la quantità si mangia, soprattutto da proteine e cibi carboidrati densi finché si sta guadagnando circa mezzo chilo alla settimana. Hai anche bisogno di riposo, in modo da prendere un giorno intero di riposo ogni settimana per dare il tempo i muscoli per riparare e recuperare.