Come Bench Press sicuro senza una macchina o Spotter

La panca è un fiocco di powerlifting, lavorare il petto, parte superiore della schiena, delle spalle e dei tricipiti. Si tratta di una vera prova della tua forza superiore del corpo prima, e come tale molti sollevatori di pesi cercano di aggiungere solo qualche chilo in più o solo un'altra rep. Quando si esegue questa operazione senza uno spotter o una macchina, tuttavia, può diventare pericoloso, come centinaia di chili di metallo può facilmente bloccare al banco o cadere e rompere una costola. Conoscere i propri limiti e di utilizzare queste tecniche per evitare di rimanere bloccati. Cose che ti serviranno
Bilanciere
Sicurezza rack (opzionale) per i guanti di sollevamento (opzionale) economici Mostra più istruzioni
1

controllo la velocità dei vostri rappresentanti utilizzando un movimento fluido sollevamento lento. Spingendo troppo veloce o troppo rigido può destabilizzare rapidamente i muscoli e causare insufficienza muscolare molto prima di quanto ci si potrebbe aspettare. Tenere i gomiti leggermente piegati per la durata del movimento di agire come i vostri ammortizzatori naturali, come bloccare i gomiti può causare la barra a oscillare avanti e indietro come si perde il controllo.
2

Evitare il sollevamento di fallimento se non si dispone di uno spotter. E 'molto facile cedere alla propria unità e di adrenalina durante il sollevamento in prossimità del massimo, ma spingendo per "un altro rappresentante", quando il tuo corpo ha avuto abbastanza causerà la perdita di controllo. Interrompere il set immediatamente se si dubbio la vostra capacità di completare un altro rappresentante. Si può sempre tornare indietro e fare un altro set più tardi.
3

Utilizzare i pin di sicurezza ad altezza petto per tenere la barra in caso di emergenza. Regolare l'altezza dei piedini "per appena sopra il petto. In questo modo essi non interferirà con il vostro sollevamento, ma sarà lì per prendere il bar, che consente di riposare lì e scivolare fuori da sotto.
4

Avvolgere i pollici intorno al bar, come si sollevare e di evitare la "presa di suicidio." Il grip suicidio pone il pollice accanto al vostro dito indice piuttosto che avvolgendo intorno al bar. Questo significa anche che la barra può più facilmente sfuggire alla presa del palmo della mano e la terra su le costole o al torace. Questo è rischioso anche con spotters, ma può essere molto pericoloso se si sta sollevando da solo.
5

Rotolo il bilanciere dal petto e giù per le gambe. Se ti trovi in ​​difficoltà e non riesce a sollevare la barra posteriore del rack, lasciare la barra a rotolare giù il petto e lo stomaco e sopra le cosce, poi sedersi in posizione verticale e uno stacco fuori le gambe o rotolare in modo sicuro a terra a vostra piedi. Questo può essere doloroso, soprattutto se si sta sollevando diverse centinaia di sterline, ma vi fornirà una via di fuga se si sono appuntati e solo.