Lo scopo del stacco è di sollevare un peso da terra, utilizzando il movimento hip-cerniera. Usando il potere dalle vostre natiche e la stabilità delle gambe, si può sollevare un peso che non si poteva altrimenti con solo la parte superiore del corpo da solo. Per fare un kettlebell stacco di base, stare con i piedi sulla spalla-distanza a parte e mettere un kettlebell da 50 libbre tra i piedi. Piegare il busto in avanti alla vostra vita senza arrotondamenti la colonna vertebrale e piegare leggermente le ginocchia, come si afferra il kettlebell con entrambe le mani. I glutei devono essere sporgenti dietro di voi e il vostro peso deve essere posto più sui talloni che le dita dei piedi. Espirare mentre si sposta in avanti i glutei, che porta il busto in posizione verticale e il kettlebell da terra. Lasciate che le vostre braccia e il kettlebell appesi di fronte a voi per un secondo prima di abbassare di nuovo il pavimento, portando il corpo torna alla posizione di partenza con il controllo. È anche possibile fare stacchi con una mano o con due kettlebell. Fate 3-4 serie da otto a 10 ripetizioni.
Squat
Diversamente la stacco, squat abbassa i glutei verso il pavimento, mentre l'ex spinge i glutei dietro di voi. È possibile possibile tenere il kettlebell con entrambe le mani. È inoltre possibile utilizzare due kettlebell. Posizionare ogni sul pavimento vicino le dita dei piedi fuori. Accovacciarsi per afferrare i pesi e stare dritto fino a sollevarli dal pavimento. Espirare mentre ti alzi e inspirate come squat verso il basso. Non arrotondare la colonna vertebrale e puntare i piedi in avanti o leggermente in fuori. Fate tre serie da otto a 10 ripetizioni.
Reverse Lunge
L'affondo inverso sfida l'equilibrio, la stabilità di base e soprattutto la vostra consapevolezza del corpo, perché fate un passo indietro circa 2 metri senza guardare dietro di voi. Tenere un kettlebell 30 libbre in ogni mano e stare con i piedi leggermente divaricati. Passo il vostro piede sinistro indietro, inspirate e affondo verso il basso fino a quando il ginocchio sinistro tocca delicatamente il pavimento. Espirare mentre ti alzi e passo in avanti alla posizione di partenza. Passo indietro in modo che il piede destro è di 2 metri dietro di voi e ripetere il modello affondo. Si può anche utilizzare un kettlebell per sfidare la vostra stabilità e l'equilibrio. Fare due a tre serie di otto a 10 ripetizioni per gamba.
Altalene
Il kettlebell swing utilizza lo stesso modello di movimento hip-cardine come lo stacco. Mentre è sufficiente sollevare il peso verticalmente dal pavimento per lo stacco, si utilizza lo slancio di oscillare il kettlebell in un arco. Utilizzando la potenza dei vostri glutei e slancio, si può oscillare un grosso peso in un arco senza utilizzare la parte superiore del corpo molto. Tenere un kettlebell da 30 kg con entrambe le braccia appese davanti a te e stare con i piedi sulla spalla-distanza a parte. Inizia a dondolo il bacino avanti e indietro fino a quando si guadagna abbastanza slancio per oscillare il kettlebell più in alto il livello degli occhi. Il modello di movimento è molto simile a quello stacco in cui spingi il bacino in avanti e raddrizzare le gambe allo stesso tempo di generare la forza. Il kettlebell dovrebbe sentire come è fluttuante nell'aria all'apice dello swing. Espirare bruscamente come si oscillare su e inspirare velocemente oscillare verso il basso tra le gambe. Si può anche fare altalene con una mano o utilizzare due kettlebell. Fate 3-4 serie di 10-20 altalene.
Considerazioni
uomini possono iniziare con 25 a 40 sterline per la maggior parte delle esercitazioni e le donne possono iniziare con 15 a 25 libbre , secondo l'idea ufficiale Fitness. Si dovrebbe usare un grosso peso per lo stacco perché ti costringe a fare maggiore affidamento sulle vostre natiche per forza. Un peso leggero può causare compensazione che permette le spalle di scrollarsi o le braccia per arricciare. Come si ottiene più forte durante l'allenamento, aumentare il peso da 5 a 10 chili.