Un allenamento super-set richiede un minimo di riposo tra super-set, e nessun riposo tra gli esercizi individuali all'interno di un super set. La struttura di ciascun insieme dipende dall'utilizzo di una certa quantità di peso per un relativamente elevato numero di ripetizioni per esercizio. In generale, ogni esercizio di un super set richiede da 10 a 12 ripetizioni, ma dovrete solo eseguire ogni esercizio una volta durante un allenamento super-set. Questo non significa che si lavora solo ogni gruppo muscolare una volta. Gruppo da alcuni esercizi per ogni gruppo muscolare nei deltoidi anteriori, bicipiti e schiena, poi accoppiare ognuno con diversi altri esercizi per il deltoide posteriore, tricipiti e petto.
Opporsi gruppi muscolari
Un allenamento super-set per le spalle, bicipiti e schiena funziona anche di nuovo il petto, tricipiti e, stranamente, le spalle. Le sezioni anteriore e posteriore del deltoide sono muscoli opposti, in modo che ogni porzione di set super lavoreranno una sezione della spalla. Durante l'impostazione di ogni sessione di allenamento, pianificare i vostri esercizi di indirizzare i muscoli dal più grande al più piccolo. Ad esempio, lavorare alla schiena e al petto, poi i tricipiti e bicipiti, poi finire con il lavoro delle spalle.
Schedule
Super allenamenti insieme mira le spalle, bicipiti e schiena sono difficili da programmare come routine split. Questo perché ogni esercizio deve essere abbinata a un esercizio opposto. Tradizionali sovraccarico progressivo allenamenti di gruppo gruppi muscolari simili insieme, rendendo routine split vantaggiosa. Dal momento che tutti i principali gruppi muscolari del corpo superiore saranno elaborati ogni sessione, avrete bisogno di un giorno di riposo completo per il recupero muscolare tra gli allenamenti. Un programma tipico può includere super-set di allenamenti per le spalle, tricipiti e schiena - in coppia con opposti gruppi muscolari - il lunedì, mercoledì e venerdì, con i giorni di riposo il martedì, giovedì e sabato. A seconda dei vostri obiettivi di fitness, fare luce a moderata lavoro cardio nei giorni di riposo a sviluppare fitness cardiovascolare.
Considerazioni
Rispetto ad altri tipi di strutture impostati per il sollevamento pesi, quali appartamenti e piramidi, super-set sono brevi e intense. È necessario passare da esercizio a esercizio rapidamente, così gli esercizi più semplici sono l'ideale. Ad esempio, coppia curl per i bicipiti con estensioni tricipiti, ma hanno entrambi i tipi di attrezzature pronto ad andare prima di iniziare il super set. Per la schiena e al torace, evitare distensioni su panca a meno che non è possibile impostare il bilanciere in fretta. Coppia manubri flyes con righe piegato-over, che vi permetterà di utilizzare la stessa attrezzatura per ogni esercizio. Anche utilizzare manubri per presse spalla militari e per la presa inversa laterale alza per lavorare opposti gruppi muscolari nei vostri deltoidi.