regolabile panca
Bilanciere
manubri
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Bench Press
1
Impostare una panca piana in uno squat rack o una stazione di panca e si trovano su di esso con i piedi ben piantati per terra.
2
sollevare il bilanciere dai perni di sicurezza e tenerla sopra il petto con le braccia completamente dritto.
3
Abbassare lentamente la barra verso il petto fino a quando non tocca appena sopra le costole, una breve pausa, quindi spingere la barra di back up in modo esplosivo.
4
Spostare il bar in fretta - il sollevamento veloce stimola le fibre a contrazione rapida dei muscoli, che hanno il maggiore potenziale di crescita e la forza guadagni, secondo la forza allenatore Neil Purves, proprietario di Personal Training per Executive Leader Fitness a Ottawa
5.
tenere i gomiti infilati in tutto il movimento, ricorda Mike Robertson, specialista di esercizi correttivi e proprietario di Indianapolis Fitness e Allenamento. Questo riduce la pressione sulle spalle
Incline Dumbbell Press
6
una panca regolabile per un 30 -. Ai 45 gradi di pendenza e di sdraiarsi su di esso con un manubrio con entrambe le mani.
7
Sollevare i manubri verso il petto, quindi spingere in su con forza fino a quando sono direttamente sopra il petto e quasi commovente insieme.
8
mettere in pausa, poi abbassare sotto controllo fino a quando sono di nuovo in posizione di partenza. È possibile ottenere una più ampia gamma di moto con i manubri piuttosto che un bilanciere, secondo forza allenatore Jimmy Smith, autore di "The Formula fisico." L'angolo di inclinazione si rivolge anche la vostra parte superiore del torace più della metà.
Flessioni
9
assumere una posizione pushup con solo le mani ei piedi sul pavimento e il busto e nucleo tenne stretto.
10
abbassarsi verso il suolo piegando i gomiti fino a quando il petto è di circa 2 centimetri dal pavimento.
11
Spingere indietro fino alla posizione di partenza fino a quando le braccia sono dritte. Se flessioni regolari sono troppo facili, prova flessioni declino con i piedi su una panca, flessioni a una mano o mettere le mani oi piedi su una palla di stabilità per rendere loro più difficile, consiglia allenatore Shannon Clark di Bodybuilding.com.