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  • L'aumento medio di distensione su panca al mese

    Distensione su panca più peso è sempre una buona spinta ego, e la forza guadagni in panchina può indicare un aumento delle dimensioni del muscolo troppo. L'importo che si può aumentare la vostra panca da dipende da una serie di fattori diversi, in particolare per quanto tempo sei stato di formazione e che tipo di programma che si sta seguendo. Qualunque sia il vostro livello, si dovrebbe essere in grado di fare progressi costanti sulla panca ogni mese. Principianti

    un nuovo allenatore che dovrebbe essere in grado di aumentare la vostra panca ogni allenamento. In "Avvio di Forza," allenatore Mark Rippetoe consiglia di iniziare da tenere in panchina solo il bilanciere da solo, che pesa 45 chili, l'esecuzione di cinque serie di cinque distensioni su panca ogni allenamento e l'obiettivo di aggiungere £ 5 al bar ogni sessione. Seguendo questo metodo, e il banco premendo due volte una settimana e una volta il prossimo, si dovrebbe essere in grado di aggiungere 30 £ per il vostro banco di premere ogni mese.
    Intermedi

    più ci si allena, più i vostri guadagni lento, anche se si può ancora fare costanti aumenti di forza, come un sollevatore di intermedio. L'aggiunta di peso ogni sessione è nota come progressione lineare, e solo funziona davvero per i principianti. Come un atleta intermedio con formazione sotto la cintura circa sei mesi, è necessario variare i carichi che usi ogni allenamento. Nel programma di powerlifting intermedio "5/3/1" coach Jim Wendler raccomanda in bicicletta il peso si utilizza ogni allenamento. Nella prima settimana del mese, eseguire un insieme massimo di 85 per cento della vostra singola ripetizione massima, prendere questo fino al 90 per cento la prossima settimana e il 95 per cento in tre settimane. Prendere la quarta settimana fuori, quindi iniziare di nuovo il ciclo, ma l'aggiunta di cinque libra ogni settimana. Questo vi darà una panca 5 chili guadagnare ogni mese.
    Avanzata Elevatori

    Una volta sono allenato per diversi anni, guadagni di forza sono più difficile da trovare. Atleti più d'elite utilizzeranno una forma di allenamento nota come il sistema coniugato, in cui si ruota esercitare ogni allenamento. Quindi, piuttosto che sempre banco premendo una volta alla settimana, si passa da banco variazioni stampa come le distensioni su panca regolari, preme contro le bande o le catene di sollevamento, in pausa distensioni su panca o panche gamma parziali. Il vostro obiettivo è quello di colpire un nuovo record personale sul vostro ascensore ogni sessione, ma si può eseguire solo le distensioni su panca regolarmente una volta ogni cinque o sei settimane, dando un guadagno annuale di circa 40 libbre o un guadagno medio di circa 3 1/2 libbre al mese.
    Considerazioni

    Se vuoi soprattutto per aumentare la vostra panca, impegnarsi in una routine di specializzazione. Ciò significa concentrarsi sulla panchina mentre premendo semplicemente cercando di mantenere i vostri altri ascensori. Distensione su panca due volte a settimana per un periodo di tre mesi può aiutare sollevatori più avanzate aggiungono peso in più per la panca, secondo elite powerlifter Chuck Miller. Si possono trovare, però, che mettere tanto impegno nel tuo distensioni su panca significa che i tuoi altri impianti, come squat e stacchi, non aumentano tanto quanto vuoi.