Ci sono tre piani di movimento umano: frontale, sagittale e trasversale. Il piano trasversale è un piano immaginario che divide la metà superiore e inferiore del corpo. I movimenti avvengono parallelamente al suddetto piano. I più comuni sono la rotazione interna ed esterna, ma anche orizzontale abduzione e adduzione. È possibile scegliere gli esercizi che combinano piani diversi o semplicemente concentrarsi su esercizi in alcuni piani di movimento, come ad esempio la trasversale.
Russo Twist
La torsione russa si concentra sul obliqui interni ed esterni. È possibile eseguire un paio di modi diversi, ma iniziare con il più elementare. Master questo prima di passare a eventuali variazioni più avanzate. Sdraiatevi su un tappetino con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento. Portare le braccia verso l'alto verso il soffitto e premete i palmi delle mani. Crunch il busto leggermente in modo che la testa e le spalle si librano da terra di circa 2 a 3 pollici. Espirate e ruotate le braccia e il tronco verso sinistra. Inspirate nuovo al centro e ripetere a destra per una ripetizione completa. Eseguire una a tre serie da otto a 12 ripetizioni.
Cuffia dei rotatori In piedi External Rotation
La cuffia dei rotatori è responsabile di mantenere il braccio nella presa di spalla , nonché una rotazione interna ed esterna. Quando si esegue l'esercizio in piedi, rotazione esterna è fatto nel piano trasversale. Utilizzare un apparato cavo per eseguire l'esercizio. Impostare il cavo in modo che sia a livello con la vostra vita, con circa 2 a 5 £ impostate sul dispositivo. In piedi con la parte destra al cavo, e afferrare la maniglia con la mano sinistra. Tenere il braccio sinistro piegato a 90 gradi per tutto il tempo, e mantenere la parte superiore del braccio contro il corpo. Inizia con la parte inferiore del braccio in tutta la tua vita. Ruotare e oscillare la mano e il braccio inferiore verso il lato sinistro, ruotando esternamente. Lentamente portare il braccio indietro alla posizione di partenza per una ripetizione completa. Effettuare una a tre serie di otto a 12 ripetizioni per lato.
Bench Press
una panca funziona il petto e la parte anteriore delle spalle. È adduzione orizzontale sulla porzione di contrazione dell'esercizio ed è un movimento piano trasversale. Sdraiatevi su una panca piana con un manubrio in ogni mano. Piegate le ginocchia e mettere i piedi sulla panca per sostenere la schiena bassa. Posizionare le braccia verso l'alto in aria in modo che i manubri sono sopra le vostre spalle. Inspirare e piegare i gomiti, abbassando le braccia. Inferiore fino a che le braccia sono parallele al pavimento e la parte inferiore di ciascun braccio è direttamente sopra il gomito a 90 gradi. Espirate e premere fino alla posizione di partenza per una ripetizione completa. Eseguire una a tre serie da otto a 12 ripetizioni.