prima di lavorare fuori, soprattutto con carichi pesanti, spendere qualche minuto in fase di riscaldamento per ridurre al minimo il rischio di lesioni. Eseguire 3-5 minuti di cardio seguita da tratti dinamici ed esercizi di mobilità per i muscoli e le articolazioni che si intende indirizzare nel vostro allenamento. Come vi è il pericolo di far cadere i vostri manubri quando si arriva stanchi, assicuratevi di indossare calzature adeguate per proteggere i vostri piedi e lavorare con uno spotter o il compagno di allenamento che può dare una mano se non si riesce a completare una ripetizione in modo sicuro sul proprio . Mantenere il peso leggero quando si eseguono questi esercizi e aumentare il peso quando si è sicuri si può mantenere una tecnica perfetta. Passeggiata
del Contadino La passeggiata agricoltori rafforza il avambracci e la presa e metterà alla prova di forza utilizzata nelle competizioni strongman. Per eseguire questo esercizio, afferrare e prendere un paio di manubri e poi fare una passeggiata intorno alla vostra zona di allenamento. Camminare il più a lungo possibile e poi, poco prima la presa dà fuori, posizionare i pesi schiena sul pavimento. Se non si dispone di molto spazio, eseguire questo esercizio per marciare sul posto. Se si è in grado di camminare per più di 30 a 45 secondi e selezionare manubri più pesanti.
Manubri Hammer Curls
Hammer riccioli sono così chiamati perché il movimento replicati da vicino colpisce un chiodo con un martello. Questo esercizio enfatizza la vostra brachioradiale, il più grande muscolo nel vostro avambraccio, e coinvolge anche i bicipiti. Stand con i piedi hip-larghezza delle spalle con un manubrio in ogni mano. Trasforma le tue mani in modo che le palme si trovano ad affrontare le gambe. Tuck i gomiti nelle vostre costole e piegare le braccia senza ruotare i polsi. Sollevare i manubri a circa all'altezza delle spalle. Abbassare i pesi e ripetere. È possibile eseguire questo esercizio seduti o in piedi e piegare i gomiti in una sola volta oppure tramite un'azione braccio alternata. Eseguire 12-20 ripetizioni per ottenere i migliori risultati.
Dumbbell Curls polso
manubri riccioli polso indirizzare i flessori del polso, i muscoli nella parte inferiore del vostro avambraccio. Sedetevi su una panca di esercizio e, in possesso di un manubrio in una mano, piegarsi in avanti e posizionare l'avambraccio sulla coscia in modo che il palmo sia rivolto verso l'alto e il dorso della mano è chiaro del ginocchio. Estendere il polso e abbassare il manubrio verso il basso verso il pavimento e poi flettere il polso e arricciare il manubrio indietro. Mantenete il vostro avambraccio piatto sulla coscia. Eseguire 12 a 20 ripetizioni e poi cambiare le armi.
Reverse Wrist Curls
Questo esercizio si rivolge vostri estensori del polso, che sono i muscoli sulle cime delle avambracci. Questi muscoli sono importanti per mantenere i polsi dritti, come quando si colpisce un rovescio nel tennis. Più piccolo di i flessori del polso, non avrete bisogno di usare più peso quando si lavora vostri estensori del polso. Sedetevi su una panca di esercizio e, con in mano un manubrio, piegarsi in avanti e posizionare l'avambraccio sulla coscia in modo che il palmo è rivolto verso il basso e la tua mano è chiaro del ginocchio. Flettere il polso e abbassare il peso verso il basso verso il pavimento e quindi estendere il polso e sollevare di nuovo su. Mantenete il vostro avambraccio sulla coscia. Eseguire 12 a 20 ripetizioni e poi cambiare le mani.