Esercizi per diventare un sollevatore di pesi competitivo

Sollevamento pesi, spesso conosciuto come sollevamento pesi olimpico, composto da soli due ascensori - lo strappo e il clean and jerk. In concorso, si ottiene tre tentativi di ciascuno degli impianti di risalita, e il tuo tentativo riuscito più pesante su ogni ascensore è aggiunto insieme per il vostro totale. La persona con il totale più alto è il vincitore. Mentre competizioni potrebbero includere solo questi due ascensori, ci sono altri che si dovrebbero includere nella vostra formazione. Concorso Ascensori

lo strappo è solo un movimento fluido eseguita dal rapido sollevamento del bar dal pavimento al sovraccarico. Lo slancio ha due fasi - prima, è alzare la barra dal pavimento nella posizione di incontro sulle spalle, poi si preme con forza in testa. Entrambi questi esercizi sono estremamente complessi, in modo da prendere il tempo per padroneggiare le tecniche, preferibilmente con l'aiuto di un allenatore di sollevamento pesi qualificato, consiglia allenatore e membro degli USA pesi Hall of Fame Bob Takano.
Derivati

Per diventare esperti nel sollevamento pesi, non si può fare affidamento esclusivamente sugli impianti della concorrenza. Ogni movimento può essere suddiviso in diverse sezioni, note come i movimenti derivati. Pesistica programmi di formazione si basano molto sui movimenti derivati, secondo allenatore Jeb Roberts di Muscle Mag. Questi includono il potere pulisce e strappa di potenza - che sono simili a pieno pulisce e strappa, ma con meno movimento squat -. Così come alto tira, appendere pulisce, testa squat o pulisce e strappa a partire dal bar su blocchi


tradizionale Ascensori

Messa tradizionale e costruzione di esercizi di resistenza hanno anche un posto nel vostro piano. Sollevamento pesi richiede la forza delle gambe eccellente, quindi anteriore e posteriore squat dovrebbe essere esercizi fermo nel tuo programma. Un forte stacco può aiutare con il tiro dal pavimento in pulisce e strappa, mentre è necessario formare le spalle con presse in testa per assistere con strappi al bar nel slancio. Lavoro superiore-posteriore è fondamentale anche, come una schiena forte migliora la stabilità e la forza in testa. Quindi aggiungere a bilanciere o manubri righe, chinups e pulldowns.
Routine

principianti dovrebbero attenersi ai principi fondamentali e seguire una semplice routine, consiglia allenatore di sollevamento pesi Dan John. Un programma composto da frammenti, pulito e cretini, squat frontali e presse in testa sarà sufficiente per la maggior parte dei principianti. Se sei più avanzati, dividere l'allenamento in modo da avere uno giorno strappare focalizzato ogni settimana insieme a una sessione di slancio focalizzata, un giorno derivati ​​e un giorno esercizio tradizionale. Tenere le ripetizioni basse per costruire la forza - set di 1-5 ripetizioni sono l'ideale per gli impianti di risalita della concorrenza, e gruppi di 3-8 per tutto il resto

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