Il muscolo bicipite è un muscolo a due teste, due articolazioni. Si comincia sopra le spalle, che è il primo comune, e finiture sul tuo osso del braccio inferiore sotto il gomito, che è il secondo comune. I bicipiti hanno un lungo e capo breve, che lavorano insieme. Quando il contratto di bicipiti, il muscolo si accorcia, tira sul braccio ossea inferiore e flette il vostro gomito. Le tue mani in un palmo della mano-up risultati di posizione nel migliore contrazione per i bicipiti. L'uso di tre esercizi sfida con successo la parte superiore, medio e inferiore del bicipite per forti braccia.
Preacher Curl
Il ricciolo predicatore sottolinea la parte più bassa del i bicipiti. La panchina ricciolo predicatore è posizionato ad un livello che colloca i gomiti al centro del pad, se si sta in piedi o seduti. La scelta dello strumento di resistenza-addestramento è o un paio di manubri, un bilanciere dritto o una barra EZ ricciolo. Tenere su la tua resistenza con i palmi rivolti verso l'alto, lo spazio le mani spalla-distanza a parte, impostare la parte superiore delle braccia e gomiti sul banco e raddrizzare le braccia. Espirando, piegare i gomiti e sollevare le mani fino a quando gli avambracci sono perpendicolari al pavimento. Inspirare, raddrizzare le braccia e ritornare alla posizione di partenza. Completa 1-3 serie da otto a 12 ripetizioni.
Bilanciere Curl
Una standing curl con bilanciere si concentra sul rafforzamento della parte centrale del vostro bicipite. Puntare in alto con i piedi a distanza anche-a parte e mantenere una leggera curva in ginocchio. Tenere su un bilanciere con entrambe le mani con le braccia verso il basso. Appoggiare il dorso delle mani sopra o vicino le cosce, con le mani posizionate una alla larghezza delle spalle. Espirando, piegare i gomiti e alzare le mani per le facciate delle vostre spalle. Inspirare e lentamente abbassare il peso alla posizione di partenza. Scegli una quantità di resistenza che si può arricciare per uno a tre serie da otto a 12 ripetizioni.
Concentrazione Curl
Il ricciolo di concentrazione è un esercizio di seduta che si concentra sulla parte superiore del vostro bicipite. Selezionare un ammontare manubrio che si può arricciare otto a 12 volte. Sedetevi su una panca o una sedia robusta con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Divaricate le gambe in modo da poter tenere un manubrio con la mano destra con premuto contro il diritto interno coscia il gomito destro. Raddrizza il braccio verso il pavimento e posizionare il palmo della mano rivolto verso la gamba inferiore. Tenere il gomito contro la gamba mentre espirate e sollevare il peso verso la spalla. Nella parte superiore del ricciolo, ruotare leggermente il mignolo fino a quando non è più vicino alla tua spalla del vostro pollice. Inspirate e lentamente tornare alla posizione di partenza. Completa 1-3 serie da otto a 12 ripetizioni per ogni braccio.
Linee guida
Spendere cinque a 10 minuti di riscaldamento prima di allenare i bicipiti. Eseguire movimenti di tutto il corpo, come camminare, salire le scale, canottaggio, ciclismo o utilizzando un addestratore ellittico a bracci mobili per scaldare i muscoli. Alla fine del vostro allenamento, allungare i bicipiti con qualche minuto di esercizi di flessibilità. Ad esempio, stare in un portone con il braccio piegato ad un angolo di 90 gradi. Appoggiare l'avambraccio e il gomito sul muro accanto alla porta e delicatamente un passo in avanti fino a sentire il tratto sul vostro bicipite.