Bilanciere
olimpico piastre
Squat Rack
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1
diminuire il peso sulla barra per iniziare gli esercizi correttivi in modo da può concentrarsi su la posizione del corpo e dei muscoli è necessario essere impegnati per garantire un corretto squat. Non rimuovere cinque o £ 10 al bar. Rimuovere tutto il peso e basta usare un bar vuoto in un primo momento. Olimpico di sollevamento coach John Broz inizia i suoi più recenti atleti con bilancieri vuoti (£ 45) o manici di scopa per le prime due settimane di allenamento. Questo è così l'allenatore e l'atleta può concentrarsi sulla tecnica corretta. Si dovrebbe fare lo stesso.
2
Ridurre tensione al cingolo scapolare per migliorare la posizione della barra sulla parte superiore della schiena. La mancanza di mobilità nel cingolo scapolare causerà i gomiti a divampare fuori e dietro il bar durante il sollevamento. Invece, i gomiti dovrebbero essere sotto la barra e si dovrebbe sentire come se si sta piegando la barra sulla schiena. Se non si è nella posizione corretta, non è possibile coinvolgere i lats per mantenere il busto in posizione verticale. Come risultato, si finisce curvo e fare squat con una parte superiore della schiena arrotondata.
3
Stretch tra le serie di squat per aumentare la flessibilità in modo da poter mantenere la posizione corretta della spalla. Mettere una palla medica contro un muro all'altezza del petto. Affrontare la palla e appoggiarsi in esso, poi rotolare la palla intorno alla zona dove il vostro superiore del torace incontra la spalla. Lasciare che la palla di massaggiare ogni spalla per 30 secondi tra ogni serie di sollevamento.
4
Aumentare la velocità per sfruttare l'accelerazione in uscita dal fondo del tozzo di andare oltre il vostro punto di disaccordo. Inizia con diverse serie di tre ripetizioni con il 70 per cento del vostro carico normale. Focus sul far cadere la parte posteriore a terra, mantenendo i talloni sul pavimento. Rimbalzo dalla posizione di fondo ed esplodere verso l'alto.
5
concentrarsi sul mantenimento posizione della testa corretta. Posizione della testa lega direttamente nella postura superiore del vostro corpo. Molti sollevatori hanno la tendenza a guardare in alto o in basso, che tira il corpo fuori allineamento. Caricare un bar con un peso leggero e mettersi in posizione di partenza con la barra sulla schiena. Inizia con il mento parallelo al suolo e concentrarsi su un punto in lontananza. Tirare le scapole indietro e inarcare la schiena. Squat a poco sotto il parallelo e mettere in pausa. Cadere il mento verso il basso fino a fine corsa, e vi sentirete la vostra parte bassa della schiena perde il suo arco. Poi tira la testa indietro a parallelo di nuovo e sentire il tuo ritorno parte bassa della schiena nella sua posizione corretta. Questo arco è l'arco è necessario mantenere per tutta la gamma di movimento per il tozzo di sfruttare tutta la potenza del vostro corpo.
6
volta che si può completare tre serie da 15 ripetizioni per esercizio con una corretta forma, gradualmente iniziare ad aggiungere peso durante ogni sessione di allenamento. Se hai iniziato con un manico di scopa, passare a un bilanciere vuoto come il tuo prossimo progressione. Dal bilanciere vuoto, aumentare il peso dal 10 al 15 per cento per ogni allenamento fino a quando si può mantenere la forma rigorosa. Se il modulo scivola, ridurre il peso fino al punto in cui il vostro modulo di restituzione. Poi iniziare ad aumentare di nuovo il peso. Ad esempio, se si sta spostando su dal bilanciere vuoto, aggiungere cinque sterline per il bar (due piastre 2-1/2-pound). Resta con quel peso per il resto del vostro allenamento. Come ci si avvicina al vostro peso massimo nelle settimane seguenti, è necessario procedere ad aumenti più piccoli come il peso ottiene oltre 150 chili. Se un aumento del 10 per cento, o di £ 15, è troppo di un salto, iniziare a usare le piastre 5 chili.