Principiante Esercizi gamba della sedia

Se sei un principiante di allenamento con i pesi e vuole iniziare a rafforzare le gambe, tutto ciò che serve è una sedia, manubri e pesi alle caviglie. Si può effettivamente utilizzare solo una sedia, ma un manubrio permette di rafforzare in modo più efficace le gambe. E, parlando di gambe, è necessario fare esercizi per i tre principali gruppi muscolari che si trovano in questa regione: i quadricipiti, bicipiti femorali e polpacci. Esercizi quadricipiti

Il quadricipite è il gruppo di quattro muscoli delle cosce anteriori. Questi muscoli si estendono le ginocchia. Il miglior esercizio sedia che si può fare per loro è l'estensione seduta gamba. Sedetevi su una sedia con la schiena in posizione verticale o leggermente inclinata, sollevare i piedi leggermente sollevati da terra e di estendere le ginocchia. In altre parole, si raddrizzare le gambe. Se si ha accesso a un manubrio, posizionarlo tra i piedi, mantenendo i piedi strettamente insieme, e di estendere le ginocchia. Una volta che le gambe sono dritte, piegare le ginocchia fino a quando le gambe formano un angolo di 90 gradi, e ripetere.
Tendine del ginocchio Esercizi

I muscoli posteriori della coscia si trovano di fronte i quadricipiti a la parte posteriore delle cosce. Questi muscoli svolgono anche la funzione opposta, piegando le ginocchia. Per allenare i muscoli posteriori della coscia, stare di fronte alla sedia rivolta verso di esso, tenere il braccio due poggiaschiena della sedia e piegarsi in avanti in vita. Poi, piegate la gamba destra fino a quando il piede destro è vicino ai glutei, tenere la contrazione per un secondo ed estendere il ginocchio destro fino a quando il piede destro viene restituito al terreno. Ripetere questa operazione con la gamba sinistra. Non si può fare questo esercizio con un manubrio, ma se si ha accesso a pesi alle caviglie, indossare loro intorno alle caviglie durante l'esecuzione dell'esercizio.
Vitello Esercizi

Oltre a lavorare i muscoli della coscia, si deve anche concentrarsi sulle gambe inferiori. I polpacci sono il muscolo più grande in questa regione e si estendono le caviglie. Sedersi sulla sedia con i piedi per terra e poi alzarsi sulla punta dei piedi. Mantenere la contrazione per un secondo e poi abbassare i talloni a terra. Potete stare il manubrio sopra le ginocchia per aggiungere resistenza a questo esercizio.
Consigli

fare tre serie di ogni esercizio e da 15 a 20 ripetizioni per set. Utilizzare un manubrio o pesi alle caviglie per ogni esercizio per aumentare la difficoltà e la migliore sfida i tuoi muscoli. È anche possibile iniziare utilizzando solo il peso del corpo per le prime 3-4 settimane e poi aggiungere la resistenza agli esercizi. Iniziano sempre ogni allenamento con una corsa di 10 minuti o corda per saltare e finire sempre con una lenta passeggiata di 10 minuti o luce della corda di salto.