| Domestico | malattia | alimento | salute | famiglia | idoneità | 
  • Che cosa è un buon stacco, squat e panca?

    Se dovessi scegliere solo tre esercizi da eseguire, non si dovrebbe andare male con stacchi, squat e le distensioni su panca. Questi sono i tre esercizi di powerlifting concorrenza, ma sono anche molto efficaci per la costruzione di tutto il corpo forza e massa muscolare e aumentando le prestazioni sportive. Stacchi lavorano principalmente i femorali, glutei, addominali ed erettori spinali, lat e muscoli romboidali della schiena. Squat lavorare i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, addominali, bassa schiena e polpacci. Distensioni su panca ottengono i muscoli pec del petto, i tricipiti sulla parte posteriore delle braccia e le spalle. Per un ascensore da considerarsi buono, deve soddisfare gli standard richiesti max per una ripetizione. Un'unica rappresentante massimo è l'importo massimo di peso che può sollevare con la forma perfetta. Preparatevi un obiettivo di raggiungere standard di buona resistenza in tutte e tre ascensori. Uomo Forza Standards

    In "Avvio di Forza," allenatore di sollevamento pesi Mark Rippetoe espone le sue linee di forza di base per gli uomini in base al peso corporeo. Un maschio sollevatore novizio con un peso corporeo di 165 libra dovrebbe essere in grado di stacchi almeno £ 254, squat 204 £ e panca £ 152. Un sollevatore di livello intermedio a parità di peso corporeo dovrebbe essere in grado di stacchi almeno £ 293, squat 250 £ e panca £ 201. Per un atleta di livello avanzato queste luogo a £ 411, £ 342 e £ 255. Come il vostro peso corporeo aumenta così dovrebbe vostri impianti di risalita. A £ 242 novizio livello sollevatore dovrebbe essere in grado di stacchi almeno £ 318, squat 255 £ e panca £ 190. Un sollevatore di livello intermedio dovrebbe essere in grado di stacco £ 363, squat 311 £ e panca £ 232, mentre un sollevatore avanzato a questo peso del corpo deve avere uno stacco 490-pound, uno squat 423 chili e una panca 316 libbre . In "Brawn," allenatore Stuart McRobert aggiunge che un altro obiettivo che tutti gli uomini dovrebbero mirare ad una panca 300 libbre, 400-pound tozzo e 500-pound stacco.
    Donna standard di resistenza
    con

    norme analoghe valgono per le donne, con novizia di livello stacco, numeri di squat e panca a partire da £ 105, £ 84 e £ 63 per un sollevatore di 97 chili, in aumento di £ 122, £ 98 e 73 sterline per un atleta di livello intermedio, e 175, 129 e £ 94 a livello avanzato. Come linee guida degli uomini, questi standard aumentano il peso corporeo aumenta. Per le linee guida simili a McRobert di, allenatore Adam Farrah raccomanda donne sparare per uno stacco 275-350 chili, uno squat 220-280 chili e una panca 165-210 chili. Questi sono più ambiziosi, ma Farrah raccomanda di utilizzarli come guida, piuttosto che prendere come vangelo. | Photos.com Considerazioni sulla sicurezza

    Queste linee guida si basano tutti intorno una ripetizione arriva al massimo - il peso più pesante si può sollevare con una buona forma per una ripetizione. Trovare il vostro one-rep max è un processo relativamente semplice, anche se può essere rischioso. Completa una approfondita warm-up, con abbondanza di luce fissa per l'esercizio che stai testando, consiglia forza allenatore di Sally Moss. Quando si è riscaldato, inizia l'esecuzione di singole ripetizioni con un peso moderatamente impegnativo, aggiungendo peso al bar ogni set. Quando si raggiunge il punto in cui non è possibile completare un rappresentante con una buona forma, avete trovato il vostro one-rep max. Avere sempre almeno un osservatore o di formazione socio presente quando si prova il vostro massimo per garantire la vostra sicurezza. Una volta che conosci il tuo unico rappresentante massimo, è possibile utilizzare gli standard di resistenza come un obiettivo a cui tendere. Basare l'allenamento il tuo numero di una rep max. Per costruire la forza, eseguire da tre a otto ripetizioni per serie che utilizzano tra il 70 e il 95 per cento del vostro one-max rep.
    Diversi livelli Ripetizione

    Forza non necessariamente solo fare riferimento a massimi singola ripetizione. Durante l'allenamento molto basso rep fa avere benefici, in particolare per i powerlifter, sollevatori di pesi e atleti, ha poco riporto, se stai cercando di aumentare la vostra forma fisica o perdere grasso. Piuttosto che mirare a un obiettivo specifico di un rappresentante massimo, semplicemente lo scopo di aggiungere peso alla barra gradualmente in qualunque rep gamma ti alleni dentro l'obiettivo di aggiungere solo 2 1/2 sterline ogni allenamento, o l'aggiunta di un rappresentante aggiuntivo per set ogni volta, si garantirà costante, il progresso costante. Set di 1-5 ripetizioni costruire la forza, set di sei a 12 sono i migliori per la massa muscolare e di più alto rappresentante stabilisce aumentare la resistenza muscolare. Utilizzare standard di resistenza come una linea guida, ma concentrarsi sul proprio progresso, facendo in modo di ottenere un po 'meglio ogni sessione.