Questo metodo richiede un po 'di tentativi ed errori. Funziona per qualsiasi esercizio manubri così come ogni esercizio si prevede di eseguire nel vostro programma di allenamento con i pesi. Avere un spotter aiutarvi con questa tecnica, come ad esempio un personal trainer o palestra amico. Afferra manubri che si sentono moderatamente pesante e cercano di fare una ripetizione del vostro esercizio. Se è possibile più di una ripetizione, riposare per qualche minuto e poi cercano un peso leggermente più pesante. Fate questo fino a quando il vostro trovare il vostro one-rappresentante massimo, o il peso massimo che si può fare in una ripetizione. Avanti, moltiplicare il vostro one-rappresentante massimo del 60 per cento e del 80 per cento per trovare il tuo range ideale di peso allenamento per tale esercizio. Per esempio, se il tuo unico rappresentante massimo di curl per i bicipiti è di 50 libbre, il peso manubrio ideale per iniziare con per i vostri allenamenti è 30 a 40 chili.
Affaticamento muscolare Metodo
allenamento con i pesi, un insieme efficace di qualsiasi esercizio manubri vi farà fatica a completare il rappresentante finale del set. Quindi, è possibile utilizzare questo metodo per trovare la dimensione ottimale manubrio per ogni esercizio. Ci vuole solo un po 'di test da parte vostra. Determinare il numero di ripetizioni si intende fare per set - da 10 a 12 ripetizioni per serie è ottimale per la forza generale e il benessere fisico. Quindi, scegliere un manubrio che si può gestire in modo relativamente semplice e fare una serie di 10 o 12 ripetizioni, o comunque molte ripetizioni si prevede di utilizzare nei vostri allenamenti. Se si può facilmente completare il rappresentante finale del set, il peso è troppo leggero e si dovrebbe cercare di nuovo con un manubrio più pesante. Si può richiedere diverse sessioni di allenamento prima di trovare il peso manubrio ideale per ogni esercizio perché si può finire per fare più serie di ogni esercizio, che può fatica i muscoli in modo significativo. Una volta che hai trovato un peso manubrio che ti fa lottare al rep finale del set, hai trovato il giusto peso per iniziare con.
Progression
Il peso si inizia con dovrebbe aumentare la vostra forza aumenta nel corso dei prossimi sei-otto settimane di fare il vostro esercizio. Monitorare il vostro one-rep max, oppure utilizzare il metodo affaticamento muscolare, ogni mese o due e aumentare il peso manubrio di conseguenza. Potreste scoprire che non progredire tanto in alcuni esercizi come si fa gli altri, ma che non è necessariamente una cosa negativa. È possibile utilizzare queste informazioni per mettere a fuoco più sforzo su particolari gruppi muscolari che si può trascurare un po 'più di altri.
Consigli
perché sarete determinando la giusto peso manubri per 10 volte o più esercizi differenti, è facile dimenticare che taglia manubrio va con quale esercizio. Risolvere questo problema scrivendo tutti i tuoi pesi manubri da subito. Andando avanti e ottiene più forte, essere sicuri di scrivere il suo peso aumenta e forse anche alcune variazioni in diminuzione. Evitare di lavorare fuori lo stesso gruppo muscolare due giorni di fila. Questo è controproducente; muscoli hanno bisogno di riposo per recuperare e crescere. Utilizzare varietà nei vostri allenamenti - nuovi esercizi, più ripetizioni o cambiare l'ordine del vostro esercizio di routine - per contribuire ad evitare altipiani fitness che può fermare i risultati
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