Prima di tuffarsi nel vostro allenamento, ottenere una panoramica di base della muscolatura della spalla. Il muscolo più grande e più importante di questa regione è la deltoideus, o semplicemente i deltoidi. Questo è un gruppo muscolare a tre teste che ha un frontale, laterale e posteriore. Tutte e tre le parti lavorano insieme in modo da poter muovere le braccia in tutte le direzioni -. Davanti a dietro, un lato all'altro e su e giù
esercizi composti
Ci sono quattro esercizi che dovrebbero costituire la carne della vostra routine spalla, due composti e due esercizi di isolamento, il che significa multi-e single-giunto, rispettivamente. Inizia con i tuoi due esercizi composti. Il primo esercizio nella vostra routine dovrebbe essere il bilanciere pulito e premere. Per eseguire questo esercizio, sollevare il bilanciere da terra fino alle spalle anteriori (la fase di pulizia) e poi alzare la testa con bilanciere (la fase di stampa). Questo esercizio esplosioni tuoi deltoidi, insieme ad altri muscoli, come i tricipiti. Dopo aver effettuato l'esercitazione, passare alla stampa in testa un braccio. Per questo esercizio, si utilizza un braccio alla volta in modo da funzionare in entrambi i lati dei vostri deltoidi in modo uniforme. Per eseguire l'overhead press un braccio, afferrare il manubrio, posizionarlo a fianco della vostra spalla e poi alzare la testa manubrio. Questo esercizio estremo inoltre si impegna fortemente i muscoli del core, come il tuo retto addominale.
Isolation Esercizi
Dopo aver eseguito gli esercizi composti, passare al due esercizi di isolamento per individuare meglio i deltoidi - il manubrio in piedi lato rilancio e il piegato-over lato rilancio manubrio. Per il primo esercizio, stare in piedi in possesso di un manubrio in ogni mano lungo i fianchi e poi alzare i manubri verso l'esterno fino a quando le braccia sono parallele al terreno. Questo esercizio lavora principalmente i deltoidi laterali. Per lavorare meglio i deltoidi posteriori, eseguire la variazione piegato-over. Tenete un manubrio in ogni mano e stare in piedi con le ginocchia leggermente piegate. Piegarsi in avanti in vita fino a quando la schiena è parallela al suolo e poi alzare le braccia verso l'esterno fino a quando sono circa parallelo al terreno.
Tecniche di formazione
Do quattro gruppi di otto a 12 ripetizioni per ciascuno dei vostri esercizi composti utilizzando il peso massimo possibile. Per i due esercizi di isolamento, fare due serie di otto a 12 ripetizioni e poi due set supplementari di riposo-pausa set. Rest-pause è una tecnica in cui si riposa per 5 a 10 secondi, una volta raggiunto l'incapacità muscolare e quindi provare a squittire come ripetizioni che puoi. Fare un totale di 15 a 20 ripetizioni con pausa di riposo per il lato rilancio manubrio e la variazione piegato-over.
Sicurezza
Eseguire un 5 a 10 minuti di riscaldamento -up e cooldown sul tapis roulant prima e dopo ogni allenamento. Si può anche fare il tuo warm-up e cooldown su una macchina ellittica, o da jogging esterno o saltare la corda. Sempre fare questo o un cooldown di riscaldamento e simili per evitare lesioni.