La forza nazionale e condizionamento Association raccomanda di concentrarsi sulla formazione di alta ripetizione di 15 a 20 ripetizioni per mantenere bruciare i grassi alto, ma ancora sviluppare i muscoli. Sollevare un peso che affatica i muscoli che 20 ripetizioni. Fare formazione gamba due volte a settimana a giorni non consecutivi. Focus su esercizi per le gambe che colpiscono più gruppi muscolari per mantenere il vostro bruciare calorie più elevato, come squat, affondi, stacchi e step-up. Non concentrarsi su esercizi di isolamento come il leg curl, estensioni, sequestri di anca o di adduzioni, perché non bruciare abbastanza calorie per modificare la forma delle gambe.
Cardio
Cardio è il modo migliore per bruciare calorie, ma cardio ad alta intensità continua a bruciare calorie molto tempo dopo aver completato l'allenamento. Esercizio ad alta intensità colloca molto più stress sul tuo corpo che lungo, lento cardio, così quando hai finito i tuoi combattimenti corpo per ripristinare si torna a livelli normali, un processo che può richiedere fino a 24 ore dopo l'esercizio fisico, bruciare calorie in il processo. Secondo l'Idea Salute e Fitness Association, intervalli ad alta intensità aumentano anche l'ormone della crescita, un ormone che brucia i grassi e muscolo-conservazione, in modo da risparmiare il vostro muscolo mentre si lavora sodo. Inizia con tre periodi di 20 minuti di alta intensità cardio a settimana, ad esempio 30 secondi di sprint seguiti da 30 secondi di riposo. Ogni settimana aumentare gradualmente la durata di una sessione o di sprint. | Photos.com Pliometria
Pliometria, o esercizi di salto, contribuire a modellare e scolpire le gambe senza costruire enormi quantità di muscolo. L'alta intensità mantiene calorico bruciare elevato. Plyos sono buone per aggiungere tra esercizi di forza sulla gamba giorno per mantenere la frequenza cardiaca. Inizia con salti semplici come squat jump, salti elastici o piccoli salti box di circa sei a 12 pollici, e fare tre serie da 10 a 15 di ciascuno. Dopo un paio di settimane, aumentare intensità di includere più alti salti box da 12 a 24 pollici, affondi e salti salto sola gamba.
Glute Bridges
corpi a forma di pera tendono ad accumulare più grasso nelle loro glutei. Al fine di tono, stringere e sollevare la testa, costruire i muscoli glutei. Sdraiato ponti glutei specificamente concentrarsi sui glutei e muscoli posteriori della coscia, così come il vostro core. Sdraiati a terra, le ginocchia piegate ei piedi alla larghezza delle spalle. Spingere le anche il più in alto possibile, tenere premuto per un secondo, e abbassare lentamente. Fate tre serie da 15 ripetizioni. Come si ottiene più forte, il progresso a ponti-gambe singole e ponti con i piedi su una palla Bosu o medicina per l'instabilità.
Affondi
Affondi e le loro variazioni di destinazione tutti i muscoli del vostro corpo più basso, che li rende molto efficaci a costruire muscoli e bruciare i grassi. Inizia con affondi di peso corporeo, se siete nuovi a esercitare, e fare tre serie da 12 per ogni gamba. Aggiungi ripetizioni come si ottiene più forte ogni sessione gamba. Una volta che si può completare 20 ripetizioni per gamba, tenere manubri o un bilanciere e ricominciare a tre serie da 12 ripetizioni per gamba. Includono anche le variazioni affondo come step-up su una panchina e affondi stazionarie con la gamba dietro elevata.