A quattro settimane Piano di allenamento completo del corpo per gli uomini

il corpo allenamenti hanno molti vantaggi per gli uomini. Non richiedono tempo palestra il più parte del corpo routine split, si ottiene un contenuto calorico più elevato bruciare ogni allenamento e ogni gruppo muscolare viene allenato più spesso di quanto sarebbe se si allenato solo uno o due muscoli ogni allenamento. Quattro settimane non sono un tempo lungo per vedere drastici cambiamenti nel vostro corpo, ma dividere l'allenamento in quattro settimane di blocchi aiuta a mantenere la messa a fuoco e può essere abbastanza tempo per avere un ultima spinta verso il vostro corpo vacanza al mare. Sorprendentemente, i principi di base per la formazione di routine di un uomo sono esattamente la stessa di quella di una donna, secondo il preparatore atletico Joe DeFranco. Routine

allenamento completo del corpo settimanale permette di colpire ciascuno dei principali gruppi muscolari ogni allenamento, ma il lato negativo è che non si può allenare in giorni consecutivi come i vostri muscoli hanno bisogno di tempo per recuperare. Come minimo, programmare due sessioni ogni settimana, anche se tre o quattro darà maggiori risultati. Se i tuoi obiettivi sono la perdita di grasso a base, eseguire il lavoro cardiovascolare sui tuoi non pesi giorni. Per gli uomini occupati che possono solo allenarsi due volte a settimana, un giorno della settimana e una sessione di fine settimana funziona bene. Se avete un po 'più di tempo, prova un Lunedi, Mercoledì, Venerdì o Martedì, Giovedi, Sabato divisione, o se non si dispone di molti altri impegni di tempo, allenarsi ogni altro giorno.
Esercizi

Selezione esercizio fisico può fare o rompere la vostra routine. Con solo quattro settimane, il tempo è davvero l'essenza, in modo da scegliere i movimenti che ti danno il massimo valore. Corpo pieno allenamenti tipicamente coinvolgono un solo esercizio per ogni principale settore - la schiena, petto, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e le spalle. Con la scelta di esercizi composti multiarticolari, però, si ha colpito più di un muscolo alla volta. Squat per esempio, non funzionano i quadricipiti, ma i femorali, polpacci, glutei e nucleo troppo. Lo stesso vale per i chin-ups, lavorano prevalentemente la schiena, ma hanno colpito anche i vostri bicipiti, avambracci e trappole. Passare dalla modalità di esercizi ogni sessione, ricorda Ben Nero di "Iron Man Magazine." Una sessione potrebbe includere le distensioni su panca, presse spalla, squat, leg curl e Piegato sopra le righe e la prossima potrebbe essere panca manubri presse, presse spalla manubri, mento -ups, rilanci gluteo-prosciutto e leg press.
periodizzazione

Pianificare l'allenamento in modo da poter progredire settimana in settimana è conosciuto come periodizzazione. Un modello tipico periodizzazione quattro settimane sarebbe composto di una settimana di esercizio facile, una settimana di moderato esercizio fisico, una settimana di duro esercizio fisico e una settimana finale di esercizio massima intensità. Utilizzare questo modello per pianificare il vostro programma di allenamento - che faciliterà voi per le quattro settimane e permetterà di picco giusto in tempo per la data di fine
serie e ripetizioni
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Seleziona le serie e ripetizioni per coincidere con il vostro programma di periodizzazione. In una settimana Eseguire ogni esercizio per tre serie da 12 a 15 ripetizioni con un peso con cui si potrebbe completare e supplementari 2-3 ripetizioni con in ogni set, se necessario, a. In settimana due eseguire quattro serie da 10 a 12 ripetizioni con un peso che si potrebbe ottenere un altro rappresentante su ogni. In settimana tre aumentare di nuovo il peso e rilasciare per tre serie da otto a 10 ripetizioni utilizzando il tuo massimo 10 ripetizioni. In settimana quattro eseguire quattro serie di sei a 10 ripetizioni con un peso che ti fa raggiungere l'incapacità muscolare sulla rep finale di ogni set. Il vantaggio di questo cambiamento set e rep modello è quello di costruire la resistenza muscolare, la dimensione e la forza nelle quattro settimane.