Per eseguire la nuca dietro di pull-up, iniziare appeso al pull-up bar con le braccia estese. Afferra la barra con una presa overhand un po 'più di larghezza delle spalle. Mettete i pollici intorno al bar per garantire una presa stretta. Piega i gomiti per tirare il vostro corpo verso l'alto fino alla parte posteriore del collo è dietro al bar, sul lato opposto della barra. Poi, estendere i gomiti per abbassare il vostro corpo verso il basso per l'inizio.
Muscoli allenati
Dietro la nuca Pullups soprattutto indirizzare la vostra gran dorsale, grande rotondo e brachiale muscoli. Il gran dorsale è il più grande dei muscoli, che attraversa il vostro mezzo per abbassare indietro. Il grande rotondo è situato nella zona alta-back esterno. Il brachiale si trova sotto i bicipiti e svolge anche un ruolo, seppur piccolo, durante il pull-up. | Photos.com pericoli
differenza dei normali pull-up, le variazioni dietro la nuca collocano le spalle in uno stato eccessivamente esternamente ruotata Provate a sperimentare questa rotazione esterna: Piegare il braccio destro a 90 gradi e posizionarlo con il lato destro della testa. Poi, con la mano sinistra, spingere l'avambraccio destro verso la parte posteriore. Si dovrebbe iniziare a sentire dolore nella spalla destra. Questo dolore è causa di un'eccessiva rotazione esterna. Anche se la quantità di rotazione esterna non è così estremo durante dietro la nuca pull-up come in questo esempio, e quindi non si sente dolore immediato durante l'esercizio, l'esecuzione a lungo termine del movimento può causare danni al spalle. Quindi, non si può decidere di fare dietro la nuca variazioni in ogni singolo allenamento indietro. Piuttosto, includono l'esercizio ogni paio di allenamenti.
Serie e ripetizioni
dietro la nuca pull-up è un movimento impegnativo, quindi se non si è avanzato , si dovrebbe usare solo il peso del corpo. Obiettivo per almeno sei ripetizioni per serie e cercare di costruire fino a 15 ripetizioni in ogni set. Fate tre serie di questo esercizio, quando si sceglie di includere nella vostra schiena allenamenti. Una volta che si costruisce a fare 15 ripetizioni per serie, allora si può provare a posizionare un manubrio tra i piedi per aggiungere resistenza al movimento. Si può anche indossare una cintura di peso con un peso attaccato ad esso, invece di un manubrio.