Non sottovalutare l'importanza di un riscaldamento accurato prima di eseguire esercizi deltoide anteriore. Il riscaldamento eleva la frequenza cardiaca, aumenta il flusso sanguigno e aumenta la temperatura interna. Le articolazioni allentare, e i muscoli lavorano in modo più efficiente con riduzione del rischio di lesioni. Fare 10 minuti sulla macchina ellittica o vogatore per alzare la temperatura interna e sciogliere le spalle. In alternativa, fare una corsa leggera 10 minuti sul tapis roulant o 10 minuti sulla cyclette seguita da tratti dinamici come curve laterali, colpi di anca e cerchi spalla.
Considerazioni
L'articolazione della spalla è capace di una vasta gamma di movimento, che lo rende intrinsecamente instabile. I tre capi dei deltoidi - i deltoidi anteriori, deltoidi mediali e deltoidi posteriori - lavorano insieme per contribuire a stabilizzare le articolazioni della spalla. Per garantire le spalle rimangono stabili e per ridurre il rischio di lesioni, si dovrebbe esercitare tutte e tre le teste dei vostri deltoidi e non concentrarsi unicamente sui vostri deltoidi anteriori.
Compound spalla Esercizi
spalla esercizi composti, come la stampa militare, manubri premere e premere spalla seduti funzionano tutti e tre i capi delle vostre deltoidi, rafforzando le spalle e migliorando la stabilità della spalla. In un articolo del 2007, allenatore di forza-formazione cristiana Thibaudeau dice che questi esercizi di coinvolgere i tuoi deltoidi anteriori oltre i deltoidi mediale o posteriore. L'Arnold stampa, noto anche come il nuotatori profondo stampa, è un altro premendo esercizio composto che enfatizza i vostri deltoidi anteriori.
Isolation Esercizi
Thibaudeau dice esercizi di isolamento per il vostro anteriore deltoidi sono raramente necessari, come i deltoidi anteriori ottenere un sacco di stimoli provenienti da altri esercizi spalla. Ma gli esercizi che isolano i deltoidi anteriori possono aiutare a migliorare le prestazioni in attività come il nuoto e negli sport di racchetta come il tennis, squash e badminton. Princeton University Athletic Medicina rileva inoltre che l'isolamento esercizi deltoide anteriore sono parte integrante di un programma di riabilitazione dopo l'infortunio alla spalla.
Variazioni
i deltoidi anteriori flettono e sollevare le braccia in avanti. Esercizi che imitano questo movimento isolare i deltoidi anteriori. L'esercizio di isolamento principale per i deltoidi anteriori è il rilancio anteriore. L'esercizio può essere eseguito con bilancieri, manubri o con un cavo. Per eseguire la parte anteriore rilancio bilanciere, adottare la posizione hip-larghezza e afferrare un bilanciere con presa in pronazione alla larghezza. Tenere il bilanciere davanti delle cosce e con i gomiti leggermente piegati, sollevare il bilanciere in avanti fino a quando non è a livello degli occhi. Per eseguire un fronte rilancio cavo, afferrare la barra collegata al cavo. Manubrio anteriore solleva permettono di lavorare i deltoidi anteriori unilateralmente.
Altri esercizi
i deltoidi anteriori calci in forte quando si eseguono esercizi di allenamento della forza per il petto. Tra questi composti, multijoint esercizi di resistenza, come il bilanciere e manubri su panca e la stampa petto seduti. Esercizi di isolamento per il petto, come manubri, macchina e cavo vola anche coinvolgere i vostri deltoidi anteriori. Il peso corporeo esercizi come flessioni e bar avvallamenti anche dare i vostri deltoidi anteriori un allenamento completo.
Cooldown
Gentle allungamenti statici come un cooldown dopo gli esercizi deltoide anteriore aiutano a mantenere flessibilità e ridurre il rischio di lesioni. Stand di fronte l'angolo tra una porta e la parete. Alza le braccia, ponendo una sulla parete, e l'altra alla porta. Con le braccia parallele al pavimento, piegarsi in avanti fino a sentire un tratto tutta la parte anteriore delle spalle e il petto. Tenere il tratto per un lento conteggio di 10. Per un altro tratto, le mani sui fianchi, tirare le spalle indietro e spingere fuori il petto. Dovreste sentire un tratto delicato sul petto e deltoidi anteriori. Tenere la posizione per un conteggio lento di 10.