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  • Programmi di Bodybuilding per Anziani

    Bodybuilding non è solo per i giovani e arzilla - persone di ogni età può trasformare la loro mano al bodybuilding. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, l'aggiunta di peso di formazione per il vostro regime attuale può aiutare a ridurre il rischio di diabete, l'artrite, l'osteoporosi e obesità e di gestire il dolore alla bassa schiena. Si perde massa muscolare, come l'età, scrive il Dr. John Berardi in "Il vantaggio del metabolismo", che porta a un tasso metabolico più basso e aumenta il guadagno di grasso. Ma solo 2 giorni di ogni settimana bodybuilding formazione possono migliorare la vostra salute e il benessere. Partendo

    Prima di iniziare la vostra avventura bodybuilding, ottenere certificato medico completo dal vostro fornitore di assistenza sanitaria, consulenza allenatore Lisa Sutton. Trovare una palestra con una gamma di pesi liberi, macchine di resistenza e attrezzature cardiovascolari e ricevere aiuto da un allenatore su come utilizzare ogni cosa. Chiedi il trainer per insegnare il modulo a esercizi di base come squat, affondi, stacchi, push-up, distensioni su panca, righe manubri, chin-up e pulldowns. Questi esercizi possono sembrare scoraggiante, ma con l'aiuto di un buon allenatore, sarete competente in pochissimo tempo. Avete bisogno di non correre neanche. Prendete il vostro tempo, iniziare con pesi leggeri e il tuo lavoro su come si sente a proprio agio. Inizia con due sessioni per tutto il corpo ogni settimana. Includono due parte inferiore del corpo e quattro mosse parte superiore del corpo in ogni allenamento.
    Lower Body

    Per il vostro corpo più basso, eseguire un esercizio di spinta, come ad esempio uno squat o affondo, e uno che tira il movimento, come uno stacco o leg curl. Le spinte lavorare i muscoli quadricipiti sulla parte anteriore della coscia, e la tira lavorare i muscoli posteriori della coscia e glutei sul retro delle cosce. Così come la costruzione del muscolo, l'esecuzione di questi movimenti delle gambe vi aiuterà quando salire le scale, camminare e svolgere le attività quotidiane.
    Upper Body

    Per quattro superiore corpo si muove, scelgono due che lavorare il petto, spalle e tricipiti - push-up e presse spalla, per esempio - e due che lavorano la schiena e bicipiti, come pulldowns e righe seduti. Rafforzare la vostra parte superiore del corpo vi aiuterà con che trasportano generi alimentari e di spingere te stesso da una posizione seduta, e una cassa forte, schiena e spalle può significare è possibile eseguire le operazioni manuali che si pensava fossero al di là di voi.
    programma Note

    L'American College of Sports Medicine raccomanda che gli adulti più anziani completano 1-3 serie da 10 a 15 ripetizioni per ogni esercizio. Usate un peso che è impegnativo, ma mantenere la forma perfetta. Iniziare ogni allenamento con 5 minuti di luce cardio, come camminare o un ciclo facile su una cyclette, poi scaldare i muscoli fino eseguendo movimenti dinamici come le oscillazioni del braccio, squat a corpo libero e spalla si stringe nelle spalle. Prima di lanciarsi in tuo set principale, completare uno o due warm-up set di 10 a 15 con un peso che è circa la metà di quello che si intende utilizzare per il vostro set di lavoro. Raffreddare alla fine con altri 5 minuti di cardio facile, più si estende per tutti i gruppi muscolari che hai appena lavorato. Lasciare almeno 48 ore tra gli allenamenti per consentire ai tuoi muscoli di recuperare.
    Formazione Considerazioni

    Se doveste trovare qualsiasi esercizio doloroso o scomodo, passare a un altro movimento che funziona lo stesso muscoli. Se stacchi male la zona lombare, per esempio, a causa di una cattiva postura o lesioni spinali precedenti, prova a ponte gluteo alza o manubri stacchi invece. Se siete completamente nuovo per l'allenamento della forza, ottenendo l'aiuto di un istruttore esperto è ancora più critica. Si può beneficiare di più da solo imparare movimenti a corpo libero, come ad esempio squat ad una panchina o flessioni sulle ginocchia, prima di passare a esercizi ponderati.
    Lifestyle Considerazioni

    Nutrizione è altrettanto importante quanto la formazione. Le proteine ​​sono una componente chiave della costruzione del muscolo, e Sutton raccomanda partendo consumando un 1/2 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo ogni giorno e che mira ad aumentare questo a 1 grammo per chilo. Si perde muscolo come l'età, ma di proteine ​​adeguata non solo aiuterà a prevenire questo, sarà anche di aiuto nella costruzione di nuovo su. Focus su alimenti come il petto di pollo, manzo magro, ricotta, uova e fagioli. Se non si sta costruendo il muscolo, aumentare l'apporto calorico leggermente finché non si è. Mangiare almeno una porzione di frutta, una porzione di verdura e una porzione di cereali integrali ad ogni pasto troppo.