Per eseguire uno stacco, stare con i piedi hip-ampiezza delle spalle e un bilanciere di fronte a voi. Passo vicino al bilanciere in modo che le tibie pennello contro di essa poi chinarsi e afferrare la barra con le mani fuori le ginocchia. Piegate le ginocchia un po 'e far cadere i fianchi fino a sentire una leggera trazione nei vostri muscoli posteriori della coscia. Mantenere i fianchi stretti, estrarre il gioco fuori dal bar e sollevare la barra da terra raddrizzando le gambe e spingendo le anche in avanti. Potentemente estendere i fianchi e spremere i glutei sodo per finire l'ascensore. Riportare la barra a terra sotto controllo.
Row Tecnica
Row è un termine generico che comprende qualsiasi movimento in cui si tira un peso verso il vostro corpo. Tradizionalmente le righe vengono eseguite in un piegati posizione con un manubrio o un bilanciere. Si inizia con le braccia tese e tirate il peso alla vostra zona addominale piegando i gomiti e disegnando le scapole indietro. | Photos.com Muscoli lavorato
Mentre loro sono entrambi classificati come esercizi per la schiena e vi è una certa sovrapposizione nei muscoli lavorate, righe e stacchi entrambi bersaglio diverse aree. Le righe sono più di una mossa superiore-back, concentrandosi sulle vostre romboidi, dorsali e bicipiti, mentre stacchi sono un esercizio posteriore a catena e ha colpito i femorali, glutei, core e parte bassa della schiena.
Variazioni
Entrambi gli esercizi hanno numerose varianti che cambiano il fuoco esercizio leggermente. Rumeno e stacchi a gambe tese sono eseguiti con il minimo piegamento delle ginocchia e sottolineano i femorali. È inoltre possibile eseguire stacchi utilizzando una vasta snatch grip, in piedi sui blocchi per farli più dura o elevando il bar dal pavimento per renderli più facili. Per le righe, passare tra i diversi tipi di pesi o utilizzare una macchina di fila seduto, se siete nuovi alla formazione e lottano per padroneggiare la tecnica. Si può anche mentire sulla parte anteriore su una panchina di peso per eseguire le righe - questo riduce al minimo la quantità di moto del corpo è possibile utilizzare e le rende più difficile
Programmazione
. Eseguire entrambe le righe e stacchi come parte della vostra routine. Sistemare sotto entrambi gli esercizi in un allenamento di schiena o mettere stacchi in un giorno inferiore del corpo. Per ottenere i benefici di tutte le diverse varianti, eseguire un tipo di riga e un tipo di stacco per 4-6 settimane, poi passare a un'altra variante per ciascuna. Si potrebbe andare con bilanciere righe piegato-over e stacchi a gambe tese per un isolato di formazione breve, poi passa a righe di cavo seduti e stacchi elevati nel ciclo di allenamento successiva. Né esercizio è migliore rispetto agli altri ed entrambi hanno diversi vantaggi, così lo scopo di fare entrambe le cose allo stesso modo spesso.