Full-body workout e la routine split sono i due modi per rompere i vostri allenamenti. La formazione di tutto il corpo, come il nome suggerisce significa lavorare tutto il corpo due o tre volte a settimana, mentre scissioni attenzione solo su due o muscoli ogni allenamento. È possibile utilizzare entrambi gli approcci, anche se bodybuilder naturale e allenatore Tom Venuto raccomanda una divisione superiore inferiore, dove si allena tutto il corpo superiore in una sessione e le gambe in quella successiva, in quanto ciò consente una maggiore tempo di recupero tra le sessioni di tutto il corpo formazione. Questo non significa che si lavora ogni muscolo più frequentemente che in una routine di divisione. Treno quattro volte a settimana su una routine split -. Due parte superiore del corpo e due sessioni inferiore del corpo
Esercizi
concentrarsi su esercizi multi-articolari, preparatore atletico Charles Staley consiglia. Mosse composte come chin-up, righe, presse e stacchi sono molto più produttivi di mosse a singolo congiunte come leg curl o coprispalle, che lavorano più unità motorie e reclutare più muscoli. Includere almeno tre mosse composti in ogni sessione. Questi potrebbero essere front squat, back squat, affondi, stacchi convenzionali, stacchi della gamba e step-up a sessioni più bassi, e pullups, distensioni su panca, presse spalla, salse, righe bilanciere o scendere nelle vostre sessioni superiori. Isolamento muove ancora avere un posto, ma tenerli per le parti del corpo più deboli. Se i vostri bicipiti e polpacci sono in ritardo per esempio, aggiungere un paio di set di manubri o bilanciere riccioli al termine di un allenamento parte superiore del corpo, e seduti o in piedi vitello rilancia dopo le tue mosse gambe composte.
Rep Ranges
Bodybuilders tipicamente bastone nella gamma di otto a 12 ripetizioni per serie, note di Staley. Questo va bene - ma solo di sollevamento in un intervallo che si potrebbe limitare l'avanzamento. Aumentare la tua forza nel range delle ripetizioni inferiori può avere effetti estremamente positivi per i bodybuilders che cercano di costruire il muscolo, secondo pro bodybuilder naturale e nutrizionista Layne Norton. Fai una parte superiore del corpo e una sessione inferiore del corpo ogni settimana un allenamento di forza-based, in cui si utilizza pesi pesanti per 4-6 serie di 3-6 ripetizioni, poi fare le altre due sessioni leggermente più alto rappresentante, utilizzando pesi leggeri nel otto a 12 serie di ripetizioni.
Progressive Overload
sovraccarico progressivo è fondamentale per la costruzione del muscolo. Si tratta di aumentare la sfida dei tuoi allenamenti, che fa sì che il tessuto muscolare per abbattere, poi costruire di nuovo grande e più forte. Il modo più comune per gestire il sovraccarico progressivo è quello di sollevare pesi più pesanti. Questo non è l'unico metodo, però, le note forza allenatore Bret Contreras. Aumentando il raggio di movimento, di eseguire più ripetizioni, riducendo riposo tra le serie, facendo insiemi più totale e aumentando l'intensità con la serie a scalare e ripetizioni forzate sono tutti modi si può progressivamente sovraccaricare i muscoli e farli crescere. Mirano a migliorare il vostro ultimo allenamento. Se, ad esempio, nella tua ultima sessione superiore del corpo la forza-based vi panchina premuto £ 185 per tre serie da 10, in occasione della prossima sessione di entrambi: obiettivo per le stesse serie e ripetizioni con 190 libbre; o tre serie di 11, quattro serie di 10, ha tutto il tempo di riposo dal 10 secondi tra ogni serie; usare negazioni più lente, o avere un partner consentono di eseguire un rappresentante assistita o due alla fine di ogni set
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