Il numero di serie e ripetizioni che si completa durante l'allenamento detterà che tipo di risultati che determinano. Un allenamento per la formazione per costruire la forza sarà diverso se si sta cercando di aumentare la massa muscolare. Aumenti di forza si verificano quando si forza i muscoli per sollevare carichi di là di quello a cui sono abituati. Pertanto, quando si sta cercando di costruire la forza, la vostra attenzione sarà focalizzata sulla sollevamento pesi più pesanti, non completando come molte ripetizioni. Costruire il tono muscolare si verifica quando si sovraccaricare e danneggiare i muscoli facendo un numero relativamente elevato di ripetizioni totali. Per costruire il tono muscolare, quindi, il vostro obiettivo sarà invece il vostro volume di allenamento, il che significa che vi ritroverete a fare più ripetizioni.
Serie e ripetizioni
donne dovrebbero seguire un piano di allenamento che riflette i loro obiettivi di allenamento con i pesi. Forza e condizionamento specialista Dott. Helen M. Brinkley raccomanda che le donne che cercano di diventare più forti dovrebbero eseguire 2-6 serie di ogni esercizio, con ogni set composto da sei o meno ripetizioni. Il periodo di riposo tra ogni serie dovrebbe durare 2-5 minuti in modo che i muscoli possono recuperare dal sollevamento del peso elevato. Le donne che cercano di costruire il tono e aumentare la loro massa muscolare devono completare 3-6 serie di sei a 12 ripetizioni. Perché si sta cercando di esaurire i muscoli, il vostro periodo di riposo tra le serie dovrebbe durare solo 30 a 90 secondi.
Importanza del peso
Altrettanto importante come il numero di serie e ripetizioni si completa è il peso che stai utilizzando nel corso di ogni esercizio. Se si segue il programma di forza e di eseguire una serie di sei ripetizioni, ma farlo durante l'utilizzo di un peso leggero, non hai intenzione di diventare più forti. Se si sta seguendo il programma di forza, scegliere un peso che è abbastanza pesante che non sei in grado di eseguire più di sei ripetizioni. Se si sta seguendo il programma di costruzione muscolare, utilizzare un peso che ti permette di fare almeno sei ripetizioni, ma non più di 12.
Raccomandazioni per principianti
Le serie e ripetizioni consigliate sono per le donne che sono state costantemente la formazione di peso e sono confortevoli in sala pesi. Se sei solo agli inizi o stanno tornando a sollevamento pesi dopo una lunga pausa, la rivista Fitness raccomanda che le donne cominciano facendo ogni esercizio per due serie da 10 a 15 ripetizioni. Cercare la guida del vostro medico se siete nuovi a esercitare.