Il adduttori dell'anca, che comprendono le adduttore breve, adduttore lungo, adduttore, pettineo e il gracile, si trovano principalmente a l'interno delle cosce. Si tirano le gambe in verso il corpo, in modo da esercizi di rafforzamento li coinvolgono stringendo le gambe unite. Rapitori Hip sollevare le gambe verso l'esterno. Il tuo medio gluteo, piccolo gluteo, gluteo e tensore della fascia lata, che si trovano nelle vostre natiche e al di fuori delle cosce, sono responsabili per la gestione di abduzione.
Adduzione Esercizi
Per indirizzare gli adduttori da seduti, si può eseguire il livello dell'anca adduzione su una macchina o coscia palla stringe. La maggior parte delle strutture per il fitness offrono una macchina puleggia adduzione dell'anca. Sedersi sul gruppo e le proprie gambe fuori le pastiglie della coscia in modo che le pastiglie sono a riposo sulla parte interna delle gambe. Stringere le gambe unite e quindi controllare di nuovo fuori. Per eseguire palla coscia stringe, sedersi su una sedia con le ginocchia piegate ei piedi sul pavimento e posizionare una palla medica o palla di gomma tra le ginocchia. Stringere le ginocchia così difficile come si può e poi rilassarsi un attimo prima di fare un'altra ripetizione.
Abduzione Esercizi
Per i tuoi rapitori dell'anca, si può fare abduzione seduto sulla macchina fornita in palestra o fare abduzione dell'anca con una banda di esercizio. È probabile che si esibiranno abduzione dell'anca sulla stessa macchina di esercizio che hai fatto adduzione dell'anca. Tuttavia, questa volta potrai impostare le gambe in modo che siano all'interno della coscia tappetini in modo che le pastiglie sono a riposo sulla parte esterna delle gambe. Iniziare con le gambe unite e poi aprirli il più ampio possibile. Controllare di nuovo insieme e ripetere. Per eseguire abduzione dell'anca con una banda di esercizio, sedersi su una sedia con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Posizionare un singolo esercizio anello fascia intorno entrambe le ginocchia. Apri le cosce, si estende la banda, quindi controllare di nuovo insieme.
Training
Per vedere miglioramenti significativi in abduzione e adduzione forza e il tono, eseguire gli esercizi due o tre giorni a settimana. Completa 2-3 serie da otto a 15 ripetizioni. Evitare movimenti bruschi nel tentativo di sollevare più peso o completare più ripetizioni. Se si sta incorporando gli esercizi nel tentativo di perdere il grasso nelle cosce, capire che per perdere il grasso è necessario bruciare più calorie che si consumano. Si può fare gli esercizi di rafforzamento hip contemporaneamente, ma il tessuto grasso è completamente indipendente del tessuto muscolare.