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Valutare - o di avere un allenatore valutare - il vostro attuale livello di fitness. Un allenamento avanzato per voi potrebbe non essere la stessa di un allenamento avanzato per qualcun altro. Un test di fitness può aiutare a valutare il vostro livello di forma fisica attuale. Sfida Programma del Presidente raccomanda di controllare il tempo e la frequenza cardiaca dopo un 1 miglio a piedi o una corsa di 1,5 miglia e la registrazione quanti sit-up e push-up che si può fare in un minuto. Questo vi darà un quadro più chiaro del vostro livello di forma fisica e permetterà di impostare obiettivi realistici per una routine di allenamento più avanzate.
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obiettivi per la tua nuova routine. Non solo questi obiettivi aiuterà a rimanere motivati, ma faranno anche evidenziare aree è necessario lavorare su e quali tipi di esercizio dovrebbero rendere il vostro allenamento globale. Ricordarsi di effettuare obiettivi a breve e lungo termine e. Un aumento del 20 per cento in peso per bicipite riccioli potrebbe essere un obiettivo a breve termine, mentre un obiettivo a lungo termine potrebbe essere quello di allenarsi per un evento o vedere la differenza nel vostro corpo nel corso di uno o due mesi.
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costruire la vostra routine avanzate in giro almeno 30 minuti di cardio, cinque giorni alla settimana, come raccomandato dal Centro per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie. Come un appassionato di fitness avanzato, si può provare una varietà di alta intensità cardio allenamenti, come la corsa o spinning.
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Aggiungere almeno due o tre giorni di allenamento della forza per il vostro allenamento. Quando si inizia a vedere un miglioramento, sarete in grado di aumentare di peso o la resistenza. Qualunque sia il vostro attuale livello di fitness, è necessario eseguire un massimo di otto a 12 ripetizioni, secondo l'American College of Sports Medicine. Ciò significa che si dovrebbe essere in grado di fare almeno otto e non più di 12 ripetizioni con un peso specifico. Appena siete pronti, andate fino al peso successivo e che continuerai a vedere il miglioramento.
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Oltre al cardio e allenamento per la forza, la flessibilità della formazione pratica una volta a settimana. Yoga o stretching intenso ti aiuta a mantenere flessibilità muscolare come il terzo componente di una routine di allenamento avanzato.
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Esercizio ad un moderato a forte livello per ottenere il massimo dal vostro allenamento. Moderata intensità è meglio per l'allenamento della forza, che richiede movimenti lenti e precisi. Intensità vigorosa funziona meglio per il cardio, che aiuta a ottenere la vostra frequenza cardiaca nella vostra zona target, suggerisce MayoClinic.com. È possibile calcolare la frequenza cardiaca target per l'esercizio sottraendo la vostra età da 220. Quindi, cercare di ottenere la frequenza cardiaca a circa il 50 per cento di tale numero per la luce a moderato esercizio fisico e entro il 70 al 85 per cento per costituire vigoroso, intenso esercizio fisico.
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Segui i tuoi progressi. Tenere un diario o utilizzare una applicazione per smartphone in modo da poter registrare le cose come miglia di esecuzione, la frequenza cardiaca, ripetizioni eseguite in diversi pesi e la vostra routine quotidiana. Come si continua a progredire, le note ti consente di sapere quando a muoversi in un peso più elevato, quando per aggiungere tempo al tuo cardio e quando sei plateauing e hanno bisogno di una nuova sfida.