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  • Come impostare una routine di allenamento avanzata

    Anche se hai raggiunto alcuni dei vostri obiettivi di allenamento per principianti, ci sono più montagne da conquistare, come si avvia una routine di allenamento più avanzate. Se siete determinati a diventare più forti e più snella, con un piano è il modo migliore per rimanere in pista. Pianificare i vostri allenamenti e monitorare i tuoi guadagni significa che sarete più motivati ​​ad andare in palestra e davvero spingere te stesso per la maggior parte dei benefici. Istruzioni
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    Valutare - o di avere un allenatore valutare - il vostro attuale livello di fitness. Un allenamento avanzato per voi potrebbe non essere la stessa di un allenamento avanzato per qualcun altro. Un test di fitness può aiutare a valutare il vostro livello di forma fisica attuale. Sfida Programma del Presidente raccomanda di controllare il tempo e la frequenza cardiaca dopo un 1 miglio a piedi o una corsa di 1,5 miglia e la registrazione quanti sit-up e push-up che si può fare in un minuto. Questo vi darà un quadro più chiaro del vostro livello di forma fisica e permetterà di impostare obiettivi realistici per una routine di allenamento più avanzate.
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    obiettivi per la tua nuova routine. Non solo questi obiettivi aiuterà a rimanere motivati, ma faranno anche evidenziare aree è necessario lavorare su e quali tipi di esercizio dovrebbero rendere il vostro allenamento globale. Ricordarsi di effettuare obiettivi a breve e lungo termine e. Un aumento del 20 per cento in peso per bicipite riccioli potrebbe essere un obiettivo a breve termine, mentre un obiettivo a lungo termine potrebbe essere quello di allenarsi per un evento o vedere la differenza nel vostro corpo nel corso di uno o due mesi.

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    costruire la vostra routine avanzate in giro almeno 30 minuti di cardio, cinque giorni alla settimana, come raccomandato dal Centro per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie. Come un appassionato di fitness avanzato, si può provare una varietà di alta intensità cardio allenamenti, come la corsa o spinning.
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    Aggiungere almeno due o tre giorni di allenamento della forza per il vostro allenamento. Quando si inizia a vedere un miglioramento, sarete in grado di aumentare di peso o la resistenza. Qualunque sia il vostro attuale livello di fitness, è necessario eseguire un massimo di otto a 12 ripetizioni, secondo l'American College of Sports Medicine. Ciò significa che si dovrebbe essere in grado di fare almeno otto e non più di 12 ripetizioni con un peso specifico. Appena siete pronti, andate fino al peso successivo e che continuerai a vedere il miglioramento.
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    Oltre al cardio e allenamento per la forza, la flessibilità della formazione pratica una volta a settimana. Yoga o stretching intenso ti aiuta a mantenere flessibilità muscolare come il terzo componente di una routine di allenamento avanzato.
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    Esercizio ad un moderato a forte livello per ottenere il massimo dal vostro allenamento. Moderata intensità è meglio per l'allenamento della forza, che richiede movimenti lenti e precisi. Intensità vigorosa funziona meglio per il cardio, che aiuta a ottenere la vostra frequenza cardiaca nella vostra zona target, suggerisce MayoClinic.com. È possibile calcolare la frequenza cardiaca target per l'esercizio sottraendo la vostra età da 220. Quindi, cercare di ottenere la frequenza cardiaca a circa il 50 per cento di tale numero per la luce a moderato esercizio fisico e entro il 70 al 85 per cento per costituire vigoroso, intenso esercizio fisico.
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    Segui i tuoi progressi. Tenere un diario o utilizzare una applicazione per smartphone in modo da poter registrare le cose come miglia di esecuzione, la frequenza cardiaca, ripetizioni eseguite in diversi pesi e la vostra routine quotidiana. Come si continua a progredire, le note ti consente di sapere quando a muoversi in un peso più elevato, quando per aggiungere tempo al tuo cardio e quando sei plateauing e hanno bisogno di una nuova sfida.