Prima di impegnarsi in qualsiasi tipo di esercizio fisico intenso, spendere qualche minuto di riscaldamento per ridurre al minimo il rischio di lesioni e massimizzare le prestazioni allenamento. Utilizzare una buona forma di esercizio e mai sacrificare buona tecnica per più di peso. Se siete stati sedentari ultimamente, sono notevolmente in sovrappeso o sono nuovi a esercitare, consultare il medico prima di iniziare un nuovo allenamento.
Depressione
esercizi Depressione bersaglio il più basso le fibre del vostro trapezio. Mentre è raro mai alzare le spalle verso il basso contro la resistenza, è comune avere la forza di tenere le spalle verso il basso durante l'esecuzione di esercizi come pull-up o pull down lat. Mantenere il trapezio inferiore forte può aiutare a migliorare la stabilità della spalla.
Per rafforzare il vostro trapezio inferiore, eseguire tuffi diritto-braccio. Sedersi sul bordo di un banco di esercizio con le mani su entrambi i lati dei fianchi. Spingere il bacino in avanti in modo che il peso è supportata solo le braccia. Tenere le braccia tese e consentire al corpo di sprofondare tra le spalle. Scrollata di spalle verso il basso per aumentare il vostro corpo indietro. Muovere i piedi in per un allenamento più facile o più lontano per uno più impegnativo. Per una versione avanzata di questo esercizio, utilizzare barre parallele in modo che i piedi non tocchino il pavimento.
Rientro
retrattile, o tirare le scapole indietro e, insieme, è una parte importante di mantenere una buona postura. Trascorrere lunghi periodi di tempo, chini su un computer in grado di promuovere una parte superiore della schiena arrotondata, e rafforzando i vostri trapezio medio può aiutare a prevenire questo problema. Per rafforzare le trappole centrali, eseguire banda pull-aparts. Prendete una banda esercizio di entrambe le mani e, con i gomiti estesi, alzare le braccia a spalla-altezza. Tirare le estremità della banda a parte e allungare la band in tutta il petto. Tornare alla posizione di partenza e ripetere. Questo esercizio può essere eseguito anche con una cassa di espansione della vecchia scuola.
Altitudine
Alzando le spalle verso l'alto, un movimento chiamato elevazione, utilizza le fibre superiori del trapezio tuoi . Quando ben sviluppato, questa parte del vostro trappole è visibile dalla parte anteriore. Quando si tratta di formazione trapezio, la maggior parte dei bodybuilders concentrarsi su questo aspetto dello sviluppo trapezio e chiamano i loro ben costruite trappole superiori il loro giogo. Per rafforzare i trapezi superiori, afferrare un pesante bilanciere o manubri e, con le braccia diritte, alzare le spalle in alto verso le orecchie. Detenzione e trasporto di oggetti pesanti nelle vostre mani, come ad esempio durante l'esecuzione di passi di un contadino, dà anche i trapezi superiori di un buon allenamento.