Contrariamente alla credenza popolare, l'avambraccio in realtà contiene più muscoli rispetto alla parte superiore del braccio, secondo la Yale School of Medicine. Mentre la maggior parte dell'avambraccio esercizi bersaglio diversi di questi muscoli, i più comuni sono i quattro muscoli esterni chiamati il gruppo muscolare superficiale, tra cui il pronatore rotondo, flessore radiale del carpo, il muscoli palmare lungo e flessore ulnare del carpo muscoli. Per i più rapidi miglioramenti in termini di dimensioni, è necessario adottare una routine di sollevamento pesi ipertrofica-intensive basate su gruppi di tre a sei ripetizioni. A differenza di ascensori di uso intensivo, che tendono a coinvolgere 1-2 ripetizioni di pesi molto pesanti, ipertrofica pesi usa un po 'meno peso e più ripetizioni di esaurire completamente i muscoli. Quando questo accade, le fibre muscolari divisi e alla fine guariscono con un numero maggiore, con conseguente avambracci più grandi.
Libero esercizio di peso per avambracci
Uno dei modi più veloci per ingrossare i muscoli dell'avambraccio di superficie è di allenarsi con i pesi liberi, come i manubri. Questi pesi versatili consentono di accedere difficili da raggiungere gli angoli con l'aiuto di tecniche di curling. Ad esempio, il manubrio polso esercizio ricciolo raccomandato dalla American Council on Exercise consente di isolare una vasta gamma di muscoli dell'avambraccio per la massima efficienza. Iniziate prendendo un manubrio in ogni mano e in ginocchio in modo che i gomiti sono appoggiati su una panca di allenamento. Assicurarsi che i gomiti formano un angolo di 90 gradi con il busto e le braccia inferiori, e sottolineano i palmi delle mani in modo che si fronteggiano. Ruotare lentamente gli avambracci in e verso il basso, fino a quando i palmi rivolti a terra. Mantenere questa posizione per cinque secondi prima lentamente ruotando i palmi delle mani verso il soffitto, mantenendo i polsi in una posizione neutra. Per ottenere il massimo effetto, stringere il manico dei vostri dischi più forte possibile che ripetete i riccioli come numero di volte necessario.
Bilanciere Esercizio per avambracci
Un altro modo veloce per costruire gli avambracci è di provare gli esercizi con bilanciere. Iniziate caricando una barra EZ con il peso e stringendo le mani in modo che siano alla larghezza delle spalle. Assicurarsi che i palmi delle mani sono rivolti verso l'alto mentre lentamente solleva il bilanciere verso le spalle fino a quando i gomiti formano un angolo di 90 gradi. Cercare di mantenere questa posizione, come si inizia arricciare i polsi e giù il più lentamente possibile, creando una sensazione di bruciore durante gli avambracci. Eseguire il maggior numero possibile di riccioli prima di abbassare il bilanciere torna alla posizione di partenza. Diversamente l'avambraccio ricciolo manubrio, questo esercizio può essere effettuata sia seduto o in piedi.
Sicurezza riguarda
Inutile dire che, sollevamento pesi ipertrofica-intensivo può portare a una varietà di lesioni se praticato in modo non corretto. Sollevare sempre pesi sotto la supervisione di un allenatore, spotter o personal trainer, per contribuire a ridurre il rischio di lesioni causate da sovraesposizione tuo manubri o bilanciere. Date ai vostri muscoli di almeno due o tre giorni per guarire prima di tornare in palestra. In caso di dubbio, si rivolga al medico per assicurarsi che si è fisicamente in forma sufficiente per sollevare pesi.