stacchi Deficit coinvolgono una gamma più ampia di movimento che stacchi regolari. Questa maggiore movimento pone un carico di lavoro supplementare sul tuo culo. Fare attenzione quando si esegue questo esercizio che non si consente la zona lombare per arrotondare in quanto ciò potrebbe portare a lesioni. Stare su un pollice alto passaggio da quattro a sei e afferrare il bilanciere tra le mani. Spingere indietro il bacino, piegare le ginocchia e abbassare la barra verso i piedi. Un passo indietro e ripetere. Tenere il petto e le spalle indietro tutta. Se trovate il vostro arrotondamento schiena eccessivamente, eseguire stacchi regolari dal pavimento al posto.
Rumeni Deadlifts
stacchi regolari comportano una notevole quantità di flessione del ginocchio che significa che, insieme con i glutei e bicipiti femorali, i quadricipiti fanno un sacco di lavoro anche. Tuttavia, lo stacco rumeno coinvolge il movimento molto meno del ginocchio e molto più movimento dell'anca, che lo rende un efficace butt-builder. Con il bilanciere tra le mani, stare con i piedi hip-larghezza delle spalle. Piegate le ginocchia leggermente ma tenerli per lo più rigida. Spingere indietro il bacino e la cerniera il busto in avanti. Non lasciate che la vostra schiena rotonda. Abbassare la barra verso il basso la parte anteriore delle gambe per appena sotto al ginocchio altezza. Guidare il bacino in avanti e rialzarsi. Per variare, riposo e tenere il bilanciere sulla schiena superiore - un esercizio chiamato il buongiorno
Squat
Squat, soprattutto quando eseguita con un. più ampia di quella spalla larghezza di posizione e abbassando le cosce sotto il parallelo, è un modo efficace per costruire il tuo culo. Squat, secondo molti bodybuilders, sono il re di tutti gli esercizi per le gambe, perché sono così efficaci per la costruzione di massa muscolare. Stare come descritto e tenere un bilanciere sulla schiena superiore. Spingere indietro il bacino, piegare le ginocchia, spingere le ginocchia verso l'esterno e di accovacciarsi fino a quando le pieghe dell'anca sono di livello con le pieghe del ginocchio. Un passo indietro e ripetere. Se trovate la vostra parte bassa della schiena diventa arrotondato, ridurre la profondità tozzo e lavoro sulla vostra mobilità.
Bilanciere Hip Spinta
maggior parte esercizi di testa con bilanciere vengono eseguiti in posizione eretta , tuttavia, l'anca spinta bilanciere avviene stando sdraiati. Mentre esercizi di testa in piedi tendono a diventare più facile, come ci si avvicina estensione dell'anca pieno, l'anca spinta bilanciere è al suo più difficile. Questa caratteristica da sola lo rende un utilissimo esercizio di butt-building. Sdraiatevi sulla schiena con le gambe piegate, un bilanciere appoggiato attraverso i fianchi e le spalle appoggiate su una panchina robusta. Guidare i fianchi fino a quando le ginocchia, i fianchi e le spalle formano una linea approssimativamente retta. Abbassare il sedere di nuovo sul pavimento e ripetere. Avvolgere il bar in un asciugamano per il comfort e per evitare che le anche contuso.
Affondi
Affondi possono essere eseguite in un certo numero di modi diversi, ognuno dei quali fortemente coinvolgere il glutei. Per un affondo di base, stare con i piedi uniti e la barra sulla schiena superiore. Prendete un grande passo in avanti, piegate le gambe e abbassare il ginocchio posteriore all'interno di un pollice del pavimento. Stare il backup e ripetere con la gamba opposta. Affondi possono essere eseguite in avanti, indietro, di lato, in diagonale e anche per la distanza - la cosiddetta lunge passeggiate. Per tutte le varianti di affondo, assicurarsi di mantenere il busto in posizione verticale e il vostro stinco anteriore verticale.