Che tu sia 18 o 48, il Dipartimento di Salute e Servizi Umani raccomanda le stesse linee guida di base per l'allenamento della forza: fare esercizi in carico di almeno due giorni alla settimana. Gli esercizi devono includere tutti i principali gruppi muscolari, comprese le braccia, spalle, petto, addominali, gambe, fianchi e schiena. Ecco sette gruppi di muscoli, ma ricordate che si può anche fare esercizi composti che funzionano più gruppi muscolari. Ad esempio, una pressa esercizio di spalla lavorerà i deltoidi delle spalle e le tricipiti delle braccia e dei muscoli trapezio della schiena.
Serie e ripetizioni
Il numero di serie e di ripetizioni necessarie per completare con successo per mantenere la muscolatura non è come molti come si potrebbe pensare. La Mayo Clinic e il Centers for Disease Control and Prevention sia consigliano solo un singolo set di 12-15 ripetizioni per ogni esercizio che stai facendo. La chiave è che non si può solo sollevare pesi di qualsiasi dimensione, tuttavia. Scegli un peso che è abbastanza pesante per pneumatici i muscoli verso la fine del set, in modo che i muscoli si sentono affaticati ed è difficile per finire gli ultimi ripetizioni. Questo approccio richiede che l'aggiunta di peso, come si ottiene più forte. Piano di sollevare circa il 5 al 10 per cento più peso ogni settimana per alcune settimane. Resistere alla tentazione di alzare troppo peso per tenere il passo con gli altri uomini forti in palestra,. Ciò può portare a lesioni gravi
Resto
Mentre il linee guida generali sembrano puntare verso un bisettimanale formazione routine di forza, ascolta il tuo corpo. Se ti senti stanco, irritabile o demotivato mentre continuate la vostra routine nel corso del tempo, potrebbe essere un segno che si sta sovrallenamento e che il vostro corpo ha bisogno di più riposo. Quando questo è il caso, prendere una settimana o due fuori, e quindi avviare di nuovo in una routine di una volta alla settimana. Uno studio del 2007 pubblicato sul "British Journal of Sports Medicine", ha scoperto che gli adulti più anziani hanno ottenuto tanto beneficio dal fare sessioni di allenamento della forza, una volta alla settimana come hanno fatto a fare le sessioni di due volte a settimana. Un altro modo per farlo:. Rompere le sessioni in parte superiore del corpo e le sessioni inferiore del corpo e di fare ciascuno di loro uno o due giorni la settimana
Ideale Imposta
In breve, il numero "ideale" delle serie che si dovrebbe fare è il numero che funziona per voi, il vostro corpo e il vostro programma. La routine giusto per te ti permette di costruire muscoli, evitando la fatica e lesioni. Con l'età, infortuni e malattia può essere più difficile da superare. Anche tenere a mente che le raccomandazioni del CDC e gli altri sono destinati ad adulti sani. Se attualmente sei sedentario o hai problemi di salute, parlare con il medico circa la frequenza e la natura di esercizio che funziona per voi.