ACSM fornisce istruzioni dettagliate su come evitare lesioni mentre accovacciata. Si consiglia di iniziare con voi le gambe leggermente, e controllare la velocità come si scende. Trattenere il respiro nella discesa, e l'espirazione dopo il "punto critico" - la parte più difficile del sollevatore - vi terrà forte e stabile. Non tentare di trattenere il respiro durante il sollevamento pesi, se si soffre di pressione alta. Tenere i piedi sul pavimento per tutta la gamma completa di movimento - in alto si sta in piedi completamente eretta, senza ginocchia bloccate, nella posizione in basso, le cosce devono essere parallele al pavimento. La colonna vertebrale lombare dovrebbe essere nella sua, posizione leggermente arcuato naturale in tutto l'ascensore.
Nucleo di stabilità
Un torso rigido è un elemento chiave in una vera e propria casa occupata. Il bar durante lo squat posteriore si tiene tra le spalle, le gambe stanno facendo la maggior parte del lavoro e l'addome è il legame tra i due. Stuart McGill, ricercatore biomeccanica all'Università di Waterloo, ha da tempo sottolineato il legame tra squat e addominali stretti. La ricerca del McGill ha dimostrato che accovacciata con scarsa attivazione addominale può facilmente portare a disco e lesioni vertebra.
Intra-addominale Pressione
pressione intra-addominale è un componente vitale di stabilizzazione del nucleo. Il vostro addome può essere pensato come una latta di caffè, i lati sono muscoli del core, la parte inferiore è il pavimento pelvico e la parte superiore è il diaframma. Uno studio pubblicato nel 2010 in "Advances in Medicina Sperimentale e Biologia" descrive il diaframma come "l'unico organo che tutti i mammiferi hanno e senza il quale nessun mammifero possono vivere." Quando il diaframma funziona correttamente, il vostro stomaco si riempie di aria durante l'inspirazione . Stringendo gli addominali spingerà forza verso l'interno, mentre il diaframma spinge forza verso l'esterno. Questa è la pressione intra-addominale. La ricerca del McGill ha dimostrato che la pressione intra-addominale utilizzando il diaframma e gli addominali protegge la schiena da infortuni durante esercizi come il back squat.
Considerazioni
Sebbene accovacciata può essere utile , non vi è rischio quando si entra in un programma di allenamento. Parlate con il vostro medico prima di iniziare un regime di sollevamento pesi e cercare un istruttore qualificato per assistervi. Il tuo allenatore sarà in grado di insegnare i modi più efficaci per utilizzare gli addominali per stabilizzare il vostro corpo mentre accovacciata.