Il più grande muscolo della coscia, il tuo grande adduttore, è suddiviso in porzioni anteriore e posteriore. Entrambe le divisioni eseguono adduzione dell'anca, ma la parte anteriore è una forte all'adduttore dovuta all'inserimento del muscolo. Gli altri muscoli dell'interno coscia è necessario essere a conoscenza sono gli adduttori longus, adduttore breve, pettineo e gracile. I primi tre si trovano nella tua regione interna della coscia superiore. Il gracile si estende dalla parte inferiore del vostro osso dell'anca fino alle ginocchia.
Warm-up
Prima di fare qualsiasi esercizio adduzione dell'anca, eseguire un accurato riscaldamento per tutto il corpo, soprattutto i fianchi e le gambe. Una corsetta 10 minuti sarà sufficiente. Per riscaldare ulteriormente i vostri adduttori dell'anca e le gambe, fare tre serie da 30 di peso corporeo squat sumo. Stand con i piedi il più ampio si può comodamente, puntare le dita dei piedi fuori solo un po 'e tenere le braccia davanti al busto. Piegare i fianchi e le gambe il più possibile per abbassare il vostro corpo, per poi tornare alla posizione di partenza.
Standing Hip adduzione
Mettere il bracciale alla caviglia intorno la caviglia destra e fissare il gancio del bracciale alla puleggia bassa. Trasforma il tuo corpo in modo che il lato sinistro è verso il sistema di pulegge. In piedi con le gambe dritte e mettere la mano sinistra contro una parte fissa del sistema di carrucole per sostenere il vostro corpo. Portare la gamba destra di distanza formare la puleggia spostandolo lateralmente a destra. Spostare la gamba fuori, per quanto è possibile, per poi tornare la gamba destra verso la linea mediana del corpo. Ripetere per un totale di 15 ripetizioni, con un peso che affatica i muscoli. Fate lo stesso con la gamba sinistra e complete quattro set con ogni lato.
Cooldown
Dopo aver fatto tutti gli esercizi di allenamento con i pesi nella vostra routine di allenamento, con il fine a 10 minuti di defaticamento. Fare una corsetta leggera e poi finire con un tratto adduttore dell'anca, come ad esempio la farfalla seduta. Sedersi con le gambe piegate e le piante dei piedi uniti, poi piegare in avanti, vi sentirete il tratto immediatamente. Tenerlo premuto per 30 a 45 secondi e ripetere altre due volte.