manubri acquatiche
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1
Avvio in acque poco profonde. Il livello dell'acqua deve essere tra la gabbia toracica e l'ascella.
2
Jog intorno alla piscina e fare calci, jumping jacks, falcate e ascensori ginocchio per riscaldare il corpo per 6-8 minuti.
3
leggermente allungare i quadricipiti, polpacci, flessori dell'anca e dei muscoli posteriori della coscia.
4
eseguire i movimenti in fase 2 ad una maggiore intensità per 8 a 10 minuti. Fai a lungo i movimenti ed esagerato.
5
Esegui un salto Tuck. Inizia in una posizione eretta, quindi tenere le ginocchia e le caviglie insieme come si tira le ginocchia verso il petto. Tornare in posizione eretta. Spostare le braccia con un movimento circolare a lato del corpo, le braccia si allungano come il ginocchio ascensore, e si piegano al gomito come le gambe si raddrizzano
6
Eseguire un salto rana.. Inizia con le dita dei piedi, le ginocchia e le cosce leggermente andata a finire. Le braccia sono piegate a forma di diamante, con i pugni stretti al petto. Spingere le braccia verso il basso per i fianchi mentre si solleva le gambe e in una forma di diamante. Le ginocchia indicano ciascun lato nella parte superiore del salto e imitano zampe di rana. Tornare alla posizione di partenza.
7
Esegui un salto forbici. Inizia in una posizione eretta. Come si salta, si muove una gamba dritto in avanti e l'altra si muove direttamente dietro il corpo. Fronte alternativo e indietro. Le braccia si muovono in opposizione alle gambe.
8
Inizia in una posizione eretta per un ascensore tallone. Pur mantenendo le ginocchia e talloni ravvicinati, saltare e sollevare i talloni verso i glutei. I tacchi non devono sollevare superiore all'altezza del ginocchio. Le braccia sono estese dal corpo all'altezza delle spalle, leggermente arrotondato ai gomiti. Mentre si solleva le gambe, tirare le braccia fino ai fianchi.
9
Calcio le gambe e correre per due o tre minuti.
10
Stretch i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia , flessori dell'anca e polpacci profondamente.