tappetino Yoga, asciugamano o un tappeto
cuscini o cuscini
Leg pesi
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1
sdraiò sulla schiena su il piano per iniziare gli esercizi. Proteggere la schiena e le altre articolazioni, utilizzando un morbido tappetino yoga-stile, asciugamano o un tappetino, se non si dispone di moquette. Mantenere il busto sia sui gomiti o sostenere te con cuscini o cuscini.
2
Piegare il ginocchio sinistro in modo che il piede è a terra ed estendere la gamba destra dritta di fronte a voi.
3
flettere il piede destro in modo che le dita dei piedi si avvicinano verso il ginocchio. Questa azione coinvolge i muscoli quadricipiti e si prepara a lavorare. Tenere il piede flesso durante gli esercizi.
4
Sollevare la gamba destra in modo che il tallone solleva di circa 6 centimetri fuori del terreno. Tenere la gamba tesa in ogni momento. Se non è possibile sollevare 6 pollici, sollevare solo su quanto è comodo, e si lentamente guadagnare forza come i vostri recupera ginocchio
5
Tenere l'ascensore per circa 5 secondi. Tuttavia, se si sente il disagio o dolore, tenere l'ascensore solo fino a quando è comodo. Relax il tallone a terra e ripetere. Prova a completare dieci serie con ogni gamba, ma ancora una volta, solo completo come molti come è comodo e costruire lentamente.
6
Aggiungere un po 'di peso per le caviglie con i pesi alle gambe una volta che gli esercizi diventano facili. Inizia con 5 pesi libra e aggiungere tra 1 e 5 libbre. come si guadagna forza e gli ascensori diventano facili.