1
Lie piatto sulla schiena, le ginocchia piegate e indicando il soffitto. Tenere il filo della scapola con il pavimento, il vostro stabile bacino e la colonna vertebrale e la testa in una linea liscia, dritta. Portare un ginocchio al petto, mantenendo l'altra gamba estesa lungo il pavimento. Mantenere questa posizione per qualche respiro (20-30 secondi). Rilasciare e ripetere per il lato opposto. Ripetere l'operazione per entrambe le gambe più volte.
2
alternativa, ottenere sulle mani e sulle ginocchia. Con la mano destra, quindi afferrare dal dietro la caviglia destra. Alzare il piede destro per soddisfare la vostra mano. Mantenere questa posizione per un paio di respiri, di rilascio e ripetere per il lato opposto.
3
Per un tratto più profondo, stare dritto. Passo un piede in avanti, in modo che quella gamba forma un angolo di novanta gradi. Estendere l'altra gamba dietro di te (non completamente dritto, ma con una leggera curva). Appoggiarsi sulla pianta del piede. Mantenere la schiena dritta, abbassare il petto lentamente a terra, mettendo le mani a terra, questa assomiglia alla posizione di partenza dei corridori. Mantenete la posizione per qualche respiro (20-30 secondi). Rilasciare. Ripetere l'operazione per entrambe le gambe un paio di volte.
4
Per un allungamento isometrico, ripetere il passo 3 di fronte a un muro. Invece di mettere le mani sul pavimento, metterli su e spingere contro la parete di fronte a voi. Spingere contro il muro con la pianta del piede. Come prima, tenere premuto per qualche respiro e ripetere per entrambe le gambe.