Un tratto in ginocchio è un buon modo per aprire i muscoli flessori dell'anca con poco movimento. Iniziare assumendo una posizione in ginocchio, garantendo la gamba in avanti superiore è parallela al pavimento e il piede è piatto. È inoltre necessario essere in punta di piedi la schiena di gamba. Mettete le mani sui fianchi e appoggiare il busto leggermente indietro. Spingere il corpo in avanti il più possibile senza sollevare i piedi. Mantenere questa posizione per 10 a 30 secondi, e poi cambia gamba. Per una sfida in più, prova infilando la gamba dietro sotto il corpo invece di inginocchiarsi con essa.
Hip rotazione
La rotazione dell'anca è fatto da atleti, in particolare i corridori. Essi svolgono questa rotazione per aiutare a prevenire tira e ceppi, in particolare durante i movimenti laterali. Inizia sdraiata su una panchina o ditta letto con le braccia lungo i fianchi e le gambe verso l'esterno, alla larghezza delle spalle. Piegare un ginocchio a formare un angolo di 45 gradi. Pur mantenendo il resto del tuo corpo isolato in panchina o letto, ruotare la gamba piegata verso l'esterno, per quanto possibile. Pausa per due secondi, e poi ruotare lentamente di nuovo per la posizione di partenza. Ripetere 10 volte per ogni gamba per completare una serie.
Flessore Stretch
Questo tratto flessore dell'anca può essere fatto sul tuo letto così, permettendo gravità per assistere nella allentamento. Sdraiati sul letto in modo che i glutei sono a bordo del letto e il tuo punto di piedi verso il pavimento. Le ginocchia devono essere relativamente parallela al bordo del letto. Se il ginocchio non può muoversi verso il pavimento, è probabile che il tuo flessori dell'anca è molto stretto e potrebbero beneficiare di questo tratto. Sollevare la gamba sinistra e piegare il ginocchio verso il corpo. Metti le mani sul ginocchio sinistro e tenere la gamba in posizione per almeno un minuto. Rilassatevi per qualche secondo, e poi ripetere. Fate tre serie per ogni gamba.