Questo esercizio non solo fornirà un tratto a tutta la regione posteriore, ma anche costruire la forza per prevenire le lesioni alla schiena. Dal momento che questo movimento utilizza un movimento di trazione, vi aiuterà a correggere la cattiva postura, che è una causa comune per i muscoli della schiena doloranti.
Per iniziare questo movimento, assicuratevi di scegliere un manubrio leggero come l'obiettivo di questo esercizio è di non costruire i muscoli grandi e dense, ma piuttosto attivare la schiena per allentare la tensione e di fornire un tratto efficace.
Questo esercizio deve essere eseguito su una panchina di peso in modo da poter mantenere la colonna vertebrale allineata correttamente. Iniziare afferrando il vostro manubrio e mettendo il ginocchio destro sul banco di peso e poi piegarsi in avanti così la mano destra poggia il peso del corpo superiore. Mantenere la testa rivolta in avanti e la schiena dritta, tenere il manubrio verso il basso per il vostro fianco con il palmo rivolto verso la panchina. Lentamente contrarre i muscoli della schiena sollevando il peso in alto, verso il vostro corpo. Nella parte superiore di questo movimento, il gomito e la spalla dovrebbe creare una linea parallela. Abbassare delicatamente il peso indietro giù al lato del banco e ripetere 8 volte.
Successiva, passare i lati in modo che il ginocchio sinistro e la mano è appoggiato sul banco di peso e ripetere lo stesso movimento.
Stretching
stretching i muscoli della schiena rilascerà tensione che può causare i muscoli di sentirsi dolente. Prima di iniziare ad allungare i muscoli della schiena, assicurarsi che non si rimbalzano i movimenti, ma piuttosto muoversi con un movimento lento e controllato e fluido. Mantenere ogni allungamento per almeno 20 secondi e respirare profondamente per tutto questo tempo. Se qualsiasi tratto provoca dolore, rilasciare lentamente il tratto per prevenire lesioni accidentali.
Il primo esercizio stiramento sarà allungare il collo, che riduce la tensione all'interno delle scapole superiori e nella parte superiore della schiena. Iniziare questo esercizio in piedi o seduti, a seconda di quale è più comodo, e tenere la testa rivolta in avanti. Mentre ci si rilassa le spalle, far cadere il mento verso il petto. Vi sentirete il tratto lungo la parte posteriore del collo. Tieni questo allungamento per 20 secondi e poi portare lentamente la testa all'indietro in posizione neutra. Ripetere questo tratto 5 volte prima di passare.
Il prossimo esercizio sarà allungare la parte superiore e inferiore della schiena intera. Inizia da sdraiati sulla schiena e, dopo qualche istante, attentamente portare le ginocchia verso il petto. Afferrare le ginocchia con le mani e come si tira ulteriormente il tratto, alza la testa verso le ginocchia per attivare i muscoli della schiena superiori. Tieni questo allungamento per 20 secondi e poi portare le gambe e la testa indietro sul pavimento. Ripetere questo tratto 5 volte.