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  • Hip & Leg Flessibilità esercizi di rafforzamento

    guadagnando forza e la flessibilità delle anche e delle gambe aiuta a prevenire gli infortuni. Alcuni esercizi contribuirà a riscaldare il corpo per un allenamento aerobico più vigorosa, raffreddare il corpo dopo l'attività o aiutare con alcuni tipi di mal di schiena. Ogni esercizio allunga o rafforza una parte diversa della gamba o anca, e alcuni esercizi aiutano a rafforzare i muscoli multipli. Flessore Stretch

    Questo esercizio allunga la parte anteriore della coscia. Il flessore dell'anca è attaccata alle ossa dell'anca e si estende fino alla parte superiore del quadricipite.

    1) Inginocchiati su un ginocchio con il busto verso l'alto e l'altro piede sul pavimento. Il ginocchio della gamba deve essere piegato ad un angolo di 90 gradi.

    2) Mantenere le anche quadrato, spingere in avanti. Dovreste sentire un leggero strappo nella parte anteriore della vostra anca destra.

    3) Tenere il tratto per circa 30 secondi, quindi passare i lati. Ripetere se necessario.
    Straight Leg Raise

    Questo esercizio rafforza il quadricipite, che raddrizzare le ginocchia, e gli psoas, che aiuta a piegare l'anca ed aumentare la vostra gamba.

    1) Sdraiatevi sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati.

    2) Raddrizzare una gamba a terra, stringendo i muscoli nella parte superiore del ginocchio.

    3) Mantenere il ginocchio dritto, sollevare la gamba su un piede da terra, più alto, se puoi.

    4) Tenere premuto per 10 secondi, poi cambia gamba. Ripetere in serie da 10.
    Hip adduzione

    Questo esercizio rinforza il grande gluteo e muscoli dell'interno coscia.

    1) Stand con i piedi larghezza dell'anca a parte, con lo stesso peso su entrambi i piedi.

    2) Mantenere i fianchi dritti, tirare lentamente la coscia verso il centro del corpo.

    3) Interruttore lati e ripetere in gruppi di 10.
    Achille Stretch

    Questo esercizio aiuta a mantenere la flessibilità nel tendine di Achille, nella parte posteriore della caviglia e del tallone. E 'l'ideale per rinfrescarsi dopo l'esecuzione o in bicicletta.

    1) Stare vicino ad un supporto e mettere un piede davanti all'altro, sia a terra.

    2) Piegati in avanti sul supporto, mantenendo la gamba schiena dritta e la gamba anteriore leggermente piegate in un piccolo affondo.

    3) Mantenere la posizione per 15 secondi, quindi passare i lati. Ripetere se necessario
    quadricipiti Stretch

    Questo esercizio allunga il più grande gruppo muscolare:. Del quadricipite. E 'ideale per il riscaldamento o per il raffreddamento dopo la maggior parte di esercizi aerobici.

    1) Standing (supporto opzionale), calci un piede dietro di voi con un ginocchio piegato e afferrare la caviglia.

    2) Lasciate che i vostri fianchi piazza fuori e permettono il peso della gamba di affondare la mano come le anche spingere in avanti. Dovreste sentire un tratto che va dal vostro fianco fino alla parte superiore del ginocchio.

    3) Tenere premuto per 15 secondi, quindi passare i lati. Ripetere se necessario.
    Ginocchio adduttori

    Questo esercizio è ottimo per la costruzione di forza nelle ginocchia. E 'particolarmente buono per la riabilitazione dopo infortuni o interventi chirurgici.

    1) Seduta su una sedia, estendere un ginocchio fuori dritto contraendo i muscoli quadricipiti.

    2) Tenendo il ginocchio fuori dritto, punto e flettere il piede o muovere la caviglia nei circoli.

    3) Tenere il più a lungo possibile, quindi passare i lati. . Ripetere se necessario

    Man mano che aumenta la forza, aumentare il tempo si tiene il ginocchio, o aggiungere pesi alle caviglie per la resistenza

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