stretching di base dell'anca sono progettati per re-introdurre il movimento per l'articolazione dell'anca. Mobilità dell'anca inizia con lo spostamento dell'anca in modi che sono diversi dal normale. Stili di vita sedentari in genere hanno l'anca muove solo in avanti, come le singole curve di sedersi. Utilizzare tratto del corridore per contrastare questa posizione. Iniziare in ginocchio sul pavimento. Portare un piede in avanti in modo che sia piatto sul pavimento. Piegarsi in avanti un po 'a sentire un tratto nella parte anteriore della zona alla moda sulla gamba in ginocchio, peso supportato sul ginocchio alzato. Ripetere sull'altro lato. Un altro esercizio delicato è il tratto banda ileotibiale offerto da Sports Injury Info. Per fare questo esercizio, stare in piedi e attraversare il piede destro davanti al sinistro. Lasciando la maggior parte del peso in equilibrio sul piede sinistro, sollevare il braccio destro sopra la testa e magra quanto possibile alla sensazione sinistra una stirata alla parte esterna del fianco destro. Ripetere sul lato opposto.
Moderati Esercizi
esercizi moderati costruire sulle mozioni di esercizi precedenti, li intensificando con l'approfondimento del movimento. Tratto del corridore di cui sopra, per esempio, può essere approfondito piegandosi in avanti, come l'anca comincia a sbloccare, mantenendo il ginocchio anteriore direttamente sopra o dietro il piede anteriore. Concentrarsi su come mantenere i movimenti piccolo e liscio. Il tratto dovrebbe essere presente ma non stressato. Dave Draper con Iron online suggerisce l'aggiunta di esercizi di flessione dell'anca da sdraiato su un fianco sul pavimento con le ginocchia piegate in avanti e di lato a destra in alto. Afferra la caviglia destra con la mano destra e con la mano per aiutare a guidare la gamba su, giù, avanti e indietro, spostandolo in giro in ogni direzione è possibile e tirare il tratto appena al punto di sentirsi ogni volta.
Avanzata Esercizi
Come per gli esercizi moderati, alcuni degli esercizi che iniziano può essere approfondito da considerarsi moderata o avanzata. Tratto del corridore può ottenere abbastanza avanzata che la gamba posteriore diventa completamente estesa per la schiena e il peso uniformemente distribuito tra le anche. Esercizi avanzati sono destinati a continuare a costruire la mobilità dell'anca, ma anche per aumentare la forza. Stronglifts suggerisce di utilizzare split squat, squat laterali e squat rotazionali. L'unica cosa diversa su ciascuno di questi esercizi è la direzione in cui la gamba non attivo è posizionato. Per split squat, mettere un piede bene davanti all'altro, abbassatevi fino alla posizione di inizio del tratto dall'inizio del corridore e alzarsi back up. Ripetere lo stesso numero di ripetizioni sull'altro lato. Per squat laterali e di rotazione, stand ed estendere una gamba di lato - rotula verso l'alto per la laterale e di fronte l'altra parete per rotazione. La parte attiva è la retta, piegare a partire, come si può e risorgere. Ripetere lo stesso numero di ripetizioni sul lato opposto.
Consultare il medico
Come per qualsiasi modifica al vostro stile di vita, è meglio consultare il medico se si avere alcun hip pre-esistente o problemi scheletrici che può essere esacerbata con l'esercizio fisico. Una volta ottenuto il via libera dal proprio medico, iniziare lentamente e il tuo lavoro fino a fare più esercizio fisico intenso o vigoroso. L'esercizio dovrebbe produrre un leggero fastidio, ma non dolore.